2026-05-23 练腿记录
训练内容
| 动作 | 组数 | 备注 |
|---|---|---|
| 箭步蹲 | 2 组 | 热身 |
| 拉伸 | 拉腿 ×20 | 热身 |
| 杠铃深蹲 | 60kg×8 ×2, 80kg×8 ×3 | 计划 80kg×6-8 ×4，超额完成 |
| 坐姿腿弯举 | 73kg×10 ×4 | 符合计划 |
| 坐姿髋外展 | 70kg×12 ×4 | 符合计划 |
| 坐姿髋内收 | 55kg×10 ×4 | 符合计划 |
体感
练之前吃了顿麦当劳，鳕鱼堡、脆汁鸡、无糖可乐。健身房没开空调，非常热，感觉很热，但是心率不是很高，160BPM不到。深蹲最后一组有点膝盖内扣，脖子往上抬。
点评
本次点评
深蹲表现超额完成，80kg×8×3 说明力量输出没问题，但最后一组出现膝盖内扣和抬头代偿，动作质量需要继续收紧。当天环境热、训练前进食也不理想，但没有影响主动作完成。
下次建议
- 深蹲最后一组膝盖内扣，下次降到 75kg 做一组找感觉，再上 80kg。
- 深蹲时脖子上抬，注意视线固定在前方地面 2-3 米处。
- 补齐罗马尼亚硬拉、腿举、悬垂举腿、平板支撑等 Legs 日动作。
- 训练前饮食优先选择更稳的碳水来源，麦当劳不是理想选择。