2026-05-25 练胸肩三头记录
训练内容
| 动作 | 组数 | 备注 |
|---|---|---|
| 哑铃平板卧推 | 12kg×10 ×1, 14kg×10 ×3 | 杠铃排队，先做哑铃热身 |
| 杠铃平板卧推 | 40kg×8 ×1, 50kg×8 ×2, 50kg×7 ×1 | 后两组最后一个粘滞 |
| 上斜哑铃卧推 | 14kg×10 ×3 | 最后一个开始晃，技术力竭 |
| 坐姿哑铃肩推 | 12kg×10 ×3 | 最后一个开始晃，技术力竭 |
| 哑铃侧平举 | 4kg×20 ×1, 6kg×15 ×2 | 最后组第11个开始借力，最后一个借力也上不去，接近真实力竭 |
| 绳索下压 | 10kg×10 ×1, 10kg×12 ×2 | 符合计划 |
| 仰卧臂屈伸 | — | 手腕受伤跳过，10kg 时手腕已有异响 |
体感
昨晚睡眠不足（1点睡，6点醒），吃完晚饭休息后去练。整体还行，借力程度不算夸张。胸部和三头泵感明显，肩部感受不明显，可能动作不标准。忘带手表和护腕，重量保守了。
点评
本次点评
完成度不错，胸和三头基本按计划推完，卧推和侧平举都到了接近力竭区间。肩部刺激不够稳定，说明动作路径和节奏还要再收紧。
下次建议
- 侧平举：第10个感觉快代偿就停，不强行凑次数。
- 肩推：注意感受三角肌发力，动作不稳时降重量。
- 仰卧臂屈伸：手腕恢复前用绳索下压多做一组代替。