2026-05-26 练背记录

热身

跑步机 3分钟 3km/h
肩环绕
伽马大回环 ×10
杠铃平板卧推热身 30kg×8×2

训练内容

动作	组数	备注
辅助宽距引体	20kg×8×2, 16kg×6×2	16kg辅助感觉没有助力，比较吃力，拉不到顶
正手杠铃划船	40kg×8, 50kg×8×2, 60kg×8	60kg动作不够稳定，50kg感觉比较好
单臂哑铃划船	14kg×10×3	左侧先做；最后一组快练不动了；心率升到175
坐姿划船	49kg×12×4	最后一组最后几个有点拉不动，可以保持这个强度
坐姿绳索面拉	—	跳过
杠铃弯举	20kg×10×3	最后一组动作要开始变形了
悬垂举腿	0kg×12×3

体感

睡眠还行，7小时。不过还是得再早睡一小时。练完背部泵感明显，二头肌也是，感觉很好。练完去吃了麦当劳。

点评

本次点评

背部主力量动作完成度不错：引体和杠铃划船都推到了有效区间，单臂划船和坐姿划船也跟上了。唯一明显缺口是面拉缺席，后束刺激不完整。

下次建议

引体进步空间明确：16kg 辅助已经很吃力说明离无辅助不远。下次可以尝试 20kg×8×3 稳住，16kg 只做 1 组试探。
杠铃划船重量选择合理：60kg 不稳就回 50kg，是正确判断。继续 50kg×8×3 稳几周再加。
单臂划船组间加 60-90 秒休息，避免左→右→左→右连续做。
面拉不跳，至少 2×12。
杠铃弯举最后一组变形，说明 20kg×10×3 刚好卡在力竭边缘，维持。
若全天蛋白摄入明显不足，训练后额外补充蛋白粉 30g。