2026-05-28 练肩记录

热身

肩环绕 ×15
伽马大回环 ×20

训练内容

动作	组数	备注
哑铃飞鸟大回环	4kg×2 ×2组	热身激活
哑铃肩推	14kg×10 ×1组, 12kg×12 ×3组
哑铃侧平举	4kg×20 ×2组, 6kg×12 ×2组
反向蝴蝶机	25kg×15 ×3组, 20kg×15 ×1组	后束
绳索侧平举	5kg×12 ×1组, 5kg×20 ×1组, 5kg×15 ×1组	借力明显，下次降到2.5kg
绳索弯举	15kg×12 ×3组	最后两三个动作变形
绳索下压	10kg×12 ×1组, 12.5kg×12 ×1组, 10kg×12 ×1组	12.5kg发力感不好，10kg慢速更好

体感

整体感觉还行，但酸胀感不如教练带练时明显。主要问题是节奏太快，向心离心控制不够，肌肉张力时间短。

点评

本次点评

肩日内容基本覆盖了主动作和辅助动作，但整体节奏偏快，导致张力时间不够，肩部刺激感偏弱。绳索侧平举的借力问题比较明显。

下次建议

绳索侧平举 5kg 借力明显，下次用 2.5kg。
绳索下压保持 10kg 慢速，比加重量效果好。
整体放慢节奏：向心 2 秒、顶峰停顿 1 秒、离心 3 秒。