2026-06-01 练胸记录

训练内容

热身

动作	时长/组数
肩环绕	×15
伽马大回环	×15
跪姿扩胸	—
杠铃卧推递增	空杆×15, 30kg×8×2

正式组

动作	计划	实际	备注
杠铃平板卧推	40kg×8×2, 50kg×8×4	40kg×8×2, 50kg×8×4	握距调整，胸主导，后两组轻微粘滞，三头没有明显借力
上斜哑铃卧推	14kg×10×4	14kg×10×4	动作没有变形，最后 1-2 个三头略有借力
蝴蝶机夹胸	20kg×12×1, 25kg×15×3, 32kg×12×1	20kg×12×1, 25kg×15×3, 32kg×12×1	前两组较轻松，32kg 到第 12 个开始变形
绳索下压（硬杆）	12.5kg×15×3	12.5kg×15×3	稳定达标
反手下压	7.5kg×15×1, 10kg×15×1	7.5kg×15×1, 10kg×15×1	有递进

体感

整体状态不错。今天有意在控制动作节奏（向心 2 秒、顶峰 1 秒、离心 3 秒），结果借力明显下降，有效刺激感更强。虽然重量没有大幅上升，但动作质量和控制度都在进步。

练前补充：蛋白粉 1 杯 + 肌酸 1 勺（康比特）。

点评

本次点评

非常满意。主项完成度高、辅助项也完整。最大收获是意识到速度控制 > 盲目加重。

下次建议

夹胸定档：30kg 作为工作组，好时冲 32kg，但动作一变形立刻停。
下压工作组：硬杆 12.5kg 可维持，反手下压 10kg 也有余量，好时可试 12.5kg 硬杆。
节奏固定：2-1-3 节奏继续保持，稳定的节奏比加重量更值钱。
多喝水：肌酸补充需要足量水分协同。