2026-06-03 练背记录
热身
| 动作 | 时长 / 组数 | 重量 |
|---|---|---|
| 肩环绕 | ×10 | — |
| 伽马大回环 | ×10 | — |
| 辅助宽距引体（热身） | ×8×2 | 20kg |
训练内容
正式组
| 动作 | 目标（组×RM/RIR） | 实际完成 | 备注 |
|---|---|---|---|
| 辅助宽距引体 | 20kg×8×3, 16kg×8×1 | 20kg×8×3, 16kg×3 | 16kg 只拉了 3 个就拉不动，热身两组引体已消耗不少 |
| 正手杠铃划船 | 50kg×8×3 | 50kg×8×3 | 感觉轻松，下次可尝试 55kg |
| 单臂哑铃划船 | 14kg×10×3 | 14kg×10×3 | |
| 坐姿划船 | 49kg×12×4 | 49kg×12×2, 49kg×10×2 | 后两组掉量，累积疲劳明显 |
| 坐姿绳索面拉 | 轻重量×12×2 | 10kg×12, 12.5kg×12 | 完成 ✅ 递增尝试 |
| 杠铃弯举 | 20kg×10×3 | 20kg×10×3 | 最后 3 个较吃力，接近力竭 |
| 悬垂举腿 | 自重×12×3 | 自重×12×3 |
体感
泵感明显，背部充血感不错。总容量偏大，做到后面有点坐不动，累积疲劳导致坐姿划船后两组掉量。
点评
本次点评
对照上次「下次建议」逐条复盘：
- 引体 16kg 试探 ✅ — 做了，但只拉了 3 个就力竭。热身保留了两组引体（20kg×8×2），提前消耗，16kg 正式组不算真实表现。下次热身只做 1 组。
- 杠铃划船 50kg×8×3 ✅ — 完成且感觉轻松，主动反馈可以上 55kg，是明确的进步信号。
- 单臂划船组间休息 ✅ — 完成 14kg×10×3。
- 面拉不跳 ✅ — 上次缺席，本次补回，10kg→12.5kg 递增完成，这是本次最重要的改进。
- 弯举动作质量 ⚠️ — 20kg×10×3 完成，但最后 3 个较吃力，动作质量存疑。
总体：主力量动作完成度高，面拉补回是亮点。问题是总动作数（7 个）过多，后期疲劳积累导致坐姿划船掉量，继续这个容量风险较高。
下次建议
- 缩减总容量：7 个动作太多，下次砍到 5-6 个。坐姿划船和单臂划船二选一，不必同时做。
- 引体热身减量：热身只做 1 组 20kg×8，保留力量给正式组；正式组继续 20kg×8×3。
- 杠铃划船加重：50kg 已明显轻松，下次直接上 55kg×8×3。
- 面拉维持：12.5kg×12×2，固定保留，不再跳过。
- 弯举维持：20kg×10×3，注意最后几个动作形态，宁可少一个也别借力。