2026-06-04 练肩记录
训练内容
热身
| 动作 | 时长 / 组数 | 重量 |
|---|---|---|
| 肩环绕 | ×15 | — |
| 哑铃飞鸟大回环（激活） | ×15 ×2组 | 4kg |
| 哑铃肩推递增 | ×10 ×1组 | 8kg |
| 哑铃肩推递增 | ×6 ×1组 | 10kg |
正式组
| 动作 | 目标（组×RM/RIR） | 实际完成 | 备注 |
|---|---|---|---|
| 哑铃肩推 | 4×10 @ 12kg，RIR 2 | 12kg×10, 14kg×10, 12kg×10, 12kg×10 | 向心2s/顶峰停1s/离心3s |
| 哑铃侧平举 | 3×15 @ 6kg，RIR 2 | 6kg×15 ×3组（末组最后3次接近力竭） | 放慢节奏，控制斜方肌代偿 |
| 反向蝴蝶机 | 3×15 @ 25kg，RIR 2 | 25kg×15 ×3组 | 后束；第2组后被线上报警打断 |
| 杠铃直立提拉 | 3×10-12 @ 12RM，RIR 2 | 20kg×12 ×3组 | 肘不超过肩，练中束 |
| 绳索下压 | 3×12 @ 10kg，RIR 2 | 10kg×12, 12.5kg×12 ×2组 | 保持10kg慢速，不加重；又尝试了12.5kg |
体感
训练前小睡半小时 + 肌酸一勺，状态不错。被线上报警打断两次（反向蝴蝶机第2组后、绳索下压中途），中断意外带来额外休息，体力有所恢复。结束后肩部有明显酸胀感，手臂仍可正常抬起，刺激适度。整体完成度高。
点评
本次点评
整体完成度优秀。肩推从上次最重12kg进阶到了14kg，说明力量有提升；侧平举3×15全部完成，末组接近力竭，重量选择恰当。新增杠铃直立提拉20kg×12×3组，中束刺激补充到位。绳索下压主动加重到12.5kg，比上次有进步。
上次建议逐条对照：
- ✅ 绳索侧平举降重——直接换成了杠铃直立提拉，规避了借力问题
- ✅ 绳索下压保持10kg慢速——完成，且额外尝试了12.5kg
- ⚠️ 放慢节奏——有意识控制，但未明确反馈动作质量，待下次观察
下次建议
- 哑铃肩推可尝试全程14kg×10×4组，不再用12kg热身组
- 侧平举末组力竭说明6kg合适，保持；注意每组向心2s/离心3s节奏
- 绳索下压12.5kg感觉如何若发力质量好，可固定12.5kg×12×3组
- 杠铃直立提拉是新动作，20kg感觉轻松则下次可加到25kg，注意肘不过肩