2026-06-05 练腿记录
训练内容
热身
| 动作 | 时长 / 组数 |
|---|---|
| 箭步蹲 | ×20 |
| 娃娃蹲 | ×15 ×2 |
| 深蹲胸椎旋转（蹲姿一手撑地一手向天） | ×15 ×2 |
| 杠铃深蹲递增 | 空杆×10, 50kg×6, 65kg×4 |
正式组
| 动作 | 目标（组×RM/RIR） | 实际完成 | 备注 |
|---|---|---|---|
| 杠铃深蹲 | 4×8 @80kg RIR1-2 | 80kg×8 ×4 | |
| 罗马尼亚硬拉 | 3×10 @60kg RIR2 | 60kg×10, 50kg×10 ×2 | 腿弯举后疲劳，第2组起减10kg |
| 坐姿腿弯举 | 3×12 @73kg RIR2 | 73kg×12 ×3 | 最后三个明显吃力，接近力竭 |
| 坐姿髋外展 | 4×12 @70kg RIR2 | 70kg×12 ×4 | easy |
| 坐姿髋内收 | 4×10 @55kg RIR2 | 55kg×10 ×4 | easy |
体感
深蹲整体轻松，心率冲到170但力量输出稳定。腿弯举完成后明显疲惫，有轻度低血糖感，怀疑晚餐羊肉烩面碳水不足。受此影响硬拉第2组起减重10kg。进入髋外展/内收后逐渐恢复，两项都完成顺畅。
点评
本次点评
深蹲主动作表现良好，80kg×8×4 全程稳定，无明显退步。问题集中在中段：腿弯举之后出现低血糖反应，后链疲劳与能量不足叠加，导致硬拉被迫减重；而且当前动作顺序把硬拉排在腿弯举后，本身就是后链预疲劳的不利顺序。上次腿日也出现晚训疲劳问题，饮食因素两次复现，需要主动干预。
下次建议
- 调整动作顺序：深蹲 → 罗马尼亚硬拉 → 腿弯举 → 髋外展/内收。后链大重量动作放在腿弯举前，避免预疲劳。
- 训练前补碳水：晚餐不够时训练前15-20分钟吃1根香蕉或少量面包，防止中途低血糖。
- 髋外展/内收可以加重：两项均 easy，下次外展试 75kg、内收试 60kg。