2026-06-09 练胸记录
训练内容
热身
| 动作 | 时长/组数 | 重量 |
|---|---|---|
| 肩绕环 | ×15 ✓ | — |
| 扩胸运动 | ×15 ✓ | — |
| 杠铃卧推递增 | 空杆×15, 30kg×8×2 ✓ | — |
正式组
| 动作 | 目标（组×RM/RIR） | 实际完成 | 备注 |
|---|---|---|---|
| 杠铃平板卧推 | 50kg×8×4，RIR 1-2，2-1-3节奏 | 50kg×8×3, 55kg×6×1 | |
| 上斜哑铃卧推 | 14kg×10×4 | 16kg×10×4 | 找不到14kg，意外完成 |
| 蝴蝶机夹胸 | 30kg×15×3（好时试32kg） | 32kg×12×4 | |
| 绳索下压（硬杆） | 12.5kg×15×3 | 12.5kg×15×1, 15kg×15×2 | 15kg最后2个动作略有变形 |
体感
整体状态不错，全程精力充沛。所有动作实际完成重量均超过原定目标，没有明显关节不适。绳索下压 15kg 最后两个动作略有变形，其余动作控制稳定。
点评
本次点评
今天是近期最强的一次练胸，四个动作全面超出计划：
- 卧推：50kg×8×3 后成功冲 55kg×6×1，较上次（50kg×8×4）有突破，但前三组少了一组全重，下次补完 50kg×8×4 再冲 55kg。
- 上斜哑铃卧推：被动用了 16kg，意外全程完成 10×4，说明 14kg 已明显偏轻，正式升级到 16kg。
- 蝴蝶机夹胸：上次建议 30kg 工作组，今天直接 32kg×12×4，远超上次（32kg 仅做 1 组且第 12 个变形），质量大幅提升。
- 绳索下压：从 12.5kg 直接升至 15kg 完成 2 组，进步明显，最后 2 个动作略有变形需注意。
上次四条建议：①夹胸 30kg 工作组 ✓（直接冲到 32kg×4 组）；②下压 12.5kg 维持 ✓（超额升至 15kg）；③2-1-3 节奏保持（需自己确认）；④多喝水（未记录）。
下次建议
- 卧推：先做完 50kg×8×4 全四组，稳定后再用最后一组冲 55kg×6，不要提前减组数。
- 上斜哑铃：正式定档 16kg×10×4，稳定 2 次后升 18kg。
- 蝴蝶机夹胸：32kg 定档，目标从 12 次升至 15 次，达到 32kg×15×4 后再考虑升 39kg。
- 绳索下压：15kg×15×3，重点在全程动作不变形，不变形再加重。