2026-06-12 练肩记录
训练内容
热身
| 动作 | 时长/组数 | 重量 |
|---|---|---|
| 肩环绕 | ×15 ✓ | — |
| 伽马大回环 | ×15×2 ✓ | — |
| 哑铃飞鸟大回环（激活） | ×15×2 ✓ | 4kg |
| 哑铃肩推递增 | ×8×1 ✓ | 10kg |
| 哑铃肩推递增 | ×6×1 ✓ | 12kg |
正式组
| 动作 | 目标（组×RM/RIR） | 实际完成 | 备注 |
|---|---|---|---|
| 哑铃肩推 | 14kg×10×4，RIR 2 | 14kg×10×4 | |
| 哑铃侧平举 | 6kg×15×3，RIR 2 | 6kg×15×3 | |
| 反向蝴蝶机 | 25kg×15×3，RIR 2 | 25kg×15×3 | |
| 杠铃直立提拉 | 25kg×12×3，RIR 2 | 25kg×12×3 | 第三组最后4个小臂借力 |
| 绳索下压 | 12.5kg×12×3，RIR 2 | 12.5kg×12×3 |
体感
今天赶时间，组间休息偏短。整体完成度高，但直立提拉第三组最后 4 个出现小臂借力，可能与休息不足有关。
点评
本次点评
全程完成，主要亮点是肩推全程定档 14kg×10×4，上次只有第二组冲到 14kg，本次稳定拿下，力量有实质进步。
逐项复盘：
- 哑铃肩推：14kg×10×4 全部完成，上次建议落实 ✅。
- 哑铃侧平举：6kg×15×3 完成，节奏控制待确认。
- 反向蝴蝶机：25kg×15×3 完成 ✅。
- 杠铃直立提拉：25kg 升重后前两组稳定，第三组最后 4 个小臂借力，是超载信号；组间休息偏短可能加剧了这个问题。
- 绳索下压：12.5kg×12×3 完成，定档稳定 ✅。
对照上次建议：①肩推全程 14kg ✅；②侧平举保持 6kg ✅；③绳索下压定档 12.5kg ✅；④直立提拉升至 25kg ✅（但第三组质量下降）。
下次建议
- 哑铃肩推：14kg 稳定，下次可试 16kg×8×4，或继续 14kg×12×4 增次数。
- 杠铃直立提拉：维持 25kg，组间休息保证 90 秒以上，三组全程不借力后再升重。
- 哑铃侧平举：6kg 维持，有余量时可试 8kg×12×3。
- 绳索下压：12.5kg 稳定，下次可试 15kg×12×3。
- 组间休息：不赶时间时保证每组 90-120 秒，质量比速度重要。