2026-06-17 练背记录
训练内容
跟教练训练
热身
| 动作 | 时长/组数 | 重量 |
|---|---|---|
| 肩环绕 | — | — |
| 自重引体 | ×2 | 自重 |
正式组
| 动作 | 目标（组×RM/RIR） | 实际完成 | 备注 |
|---|---|---|---|
| 辅助引体 | — | 30kg×8×2 | 教练安排 |
| 俯身杠铃划船 | — | 空杆×12×2, 30kg×12×2, 40kg×12×2 | 递增组 |
| 高位下拉 | — | 30kg×12×4 | |
| 坐姿划船 | — | 30kg×12×4 | |
| 直臂下压 | — | 15kg×12×4 |
体感
教练控制动作速度（离心和向心都较慢），虽然重量比自己练时轻，但肌肉发力时间更长，泵感和疲劳度明显更强。
点评
本次点评
这次重点不是冲重量，而是在教练控制下把动作做“慢、稳、持续受力”。绝对重量比自己练时轻，但背部主观刺激反而更强，说明之前自己训练里存在一定的借力和节奏偏快问题。
逐项看：
- 辅助引体：30kg×8×2，容量不大，但作为教练课开场足够，重点在动作轨迹和背部发力，不在堆组数。
- 俯身杠铃划船：从空杆递增到 40kg×12×2，重量明显低于 6 月 10 日自己练时的 55kg×10×3，但在慢离心节奏下疲劳感更强，说明这次训练更偏技术修正和发力质量。
- 高位下拉 / 坐姿划船 / 直臂下压：都用相对保守重量做到了 4 组，体现的是持续张力和总刺激，不是单组极限输出。
和自己练的区别很明显：
- 自己练更容易追重量和次数；
- 教练课更强调节奏、停顿和目标肌控制；
- 同样是练背，教练课的单位重量刺激效率更高，但客观数字不适合直接和自由训练日横向比较。
下次建议
- 自练划船：继续保留重量 progression，但至少有 1-2 个动作刻意放慢离心，不要每组都靠惯性拉。
- 高位下拉 / 坐姿划船：与其盲目加重量，不如先保证顶峰收缩和离心控制，做到“背发力”而不是“手臂把重量拉下来”。
- 辅助引体：教练课当天组数少，下一次自练仍按自己的 progression 走，不要因为这次 30kg×8×2 就误判退步。
- 记录口径：以后教练课和自练课默认分开比较。教练课看动作质量和刺激感；自练课看重量、次数和 progression。