2026-06-18 练肩记录
训练内容
热身
| 动作 | 时长/组数 | 重量 |
|---|---|---|
| 肩环绕 | ×15 ✓ | — |
| 伽马大回环 | ×15×2 ✓ | — |
| 哑铃飞鸟大回环（激活） | ×15×2 ✓ | 4kg |
| 哑铃肩推递增 | ×8×1 ✓ | 10kg |
| 哑铃肩推递增 | ×6×1 ✓ | 12kg |
正式组
| 动作 | 目标（组×RM/RIR） | 实际完成 | 备注 |
|---|---|---|---|
| 哑铃肩推 | 16kg×8×4，RIR 2 | 16kg×8×4 | easy |
| 哑铃侧平举 | 6kg×15×3，RIR 2 | 6kg×15×3 | |
| 反向蝴蝶机 | 25kg×15×3，RIR 2 | 25kg×15×3 | 力竭 |
| 杠铃直立提拉 | 25kg×12×3，RIR 2 | 25kg×12×2+12 | 第三组勉强完成 |
| 绳索下压 | 15kg×12×3，RIR 2 | 15kg×12×2, 12.5kg×12×1 | 第三组降重 |
| 悬垂举腿 | — | ×15×2, ×12×1 | 腹肌补充 |
体感
后束训练到位，反向蝴蝶机力竭后影响了后续直立提拉和绳索下压的表现，第三组都出现力量不足。
点评
本次点评
全程完成，主要亮点是肩推16kg×8×4轻松完成，从14kg升重后依然保持良好质量，力量持续进步。
逐项复盘：
- 哑铃肩推：16kg×8×4 完成且easy ✅，上次建议升重落实，余量充足，可继续上探。
- 哑铃侧平举：6kg×15×3 完成 ✅，维持稳定。
- 反向蝴蝶机：25kg×15×3 做到力竭 ✅，后束刺激充分，但过度力竭影响后续动作。
- 杠铃直立提拉：25kg×12×3 完成，第三组勉强完成，相比上次（最后4个借力）质量提升 ✅。
- 绳索下压：目标15kg×12×3，实际15kg×12×2 + 12.5kg×12×1，第三组降重，未完全达标但相比上次12.5kg已有进步。
对照上次建议：①肩推升至16kg ✅；②侧平举维持6kg ✅；③直立提拉维持25kg且质量改善 ✅；④绳索下压升至15kg 部分完成（2组）；⑤反向蝴蝶机力竭影响了整体容量分配。
下次建议
- 哑铃肩推：16kg easy，下次试 18kg×8×4 或 16kg×10×4 增次数。
- 反向蝴蝶机：维持 25kg×15×3，但控制最后一组不要完全力竭（留RIR 1-2），避免影响后续动作。
- 杠铃直立提拉：25kg 质量稳定，下次可试 27.5kg×12×3。
- 绳索下压：再试一次 15kg×12×3，争取三组全部完成后再升重。
- 哑铃侧平举：6kg 稳定，可试 8kg×12×3 增加刺激。