2026-07-17 练腿记录

背部观察

昨日肩推第一组起出现背部疼痛，尤其后仰转头时明显。今天只有在日常活动及热身无痛时训练；深蹲或硬拉诱发疼痛则立即停止。

训练内容

热身

动作	时长 / 组数	重量
箭步蹲	×20 ✓	—
娃娃蹲	×15×2 ✓	—
深蹲胸椎旋转	×10×2 ✓	—
杠铃深蹲递增	空杆×10, 40kg×6, 55kg×4 ✓	—

正式组

动作	目标（组×RM/RIR）	实际完成	备注
杠铃深蹲	70kg×8×3，RIR 2-3	70kg×8×2 + 80kg×8×2 ✓	共完成 4 组，后两组升至 80kg，明显超出目标
罗马尼亚硬拉	55kg×8×3，RIR 2-3	55kg×8×3 ✓	按计划完成
坐姿腿弯举	73kg×12×3，RIR 2	73kg×12×2 + 73kg×10	末组少 2 次，未完全达标
坐姿髋外展	70kg×12×3，RIR 2	—	器械被占用，且已有疲劳，主动结束训练
坐姿髋内收	55kg×10×3，RIR 2	—	器械被占用，且已有疲劳，主动结束训练

体感

本次深蹲和罗马尼亚硬拉没有引起明显背部疼痛，说明腿部训练动作当日耐受良好。完成前三项后已有些疲劳；髋外展、髋内收器械被占用，因此没有等待，直接结束训练回家。此结果不代表背部已完全恢复，仍需观察后仰转头等原诱发动作。

点评

本次点评

杠铃深蹲：目标为 70kg×8×3，实际完成 70kg×8×2 + 80kg×8×2，总组数和后两组重量均超目标，说明此前按轻量档预估确实过于保守，深蹲能力已基本回到 06-11 的正常水平。
罗马尼亚硬拉：55kg×8×3 按计划完成，且未诱发明显背部疼痛，可以继续向此前 60kg×10×3 的水平恢复。
坐姿腿弯举：前两组完成 12 次，末组掉到 10 次，说明 73kg×12×3 尚未重新站稳；结合深蹲额外多做一组且后两组升至 80kg，掉次可能与前段总负荷增加有关。
髋外展 / 内收：因器械占用且已有疲劳而未做。主动结束合理，不需要在下一次额外补量。
背部观察：腿部训练没有诱发明显疼痛，只能说明本次深蹲和硬拉耐受良好；此前后仰转头时的疼痛仍需单独观察。

下次建议

深蹲：恢复到 80kg×8×4，先重新站稳，不急于升至 82.5kg。
罗马尼亚硬拉：下次尝试 60kg×8×3；无痛且有余量后，再恢复到 60kg×10×3。
腿弯举：维持 73kg，目标补齐 12×3，不升重。
髋外展：下次安排 70kg×12×3，无需补本次缺失组数。
髋内收：下次安排 55kg×10×3，无需补本次缺失组数。
背部：肩推、后仰或转头仍有疼痛时，不据本次腿训无痛直接恢复肩部负重。