2026-06-10 练背记录
训练内容
热身
| 动作 | 时长/组数 | 重量 |
|---|---|---|
| 肩环绕 | ×10 ✓ | — |
| 伽马大回环 | ×10 ✓ | — |
| 辅助宽距引体（热身） | ×8×1 ✓ | 20kg |
正式组
| 动作 | 目标（组×RM/RIR） | 实际完成 | 备注 |
|---|---|---|---|
| 辅助宽距引体 | 20kg×8×3, 16kg×8×1 | 20kg×8×3, 16kg×4+4辅助 | 16kg后4个同事辅助完成 |
| 正手杠铃划船 | 55kg×8×3 | 55kg×10×3 | 上次50kg轻松升重，次数还超出目标 |
| 单臂哑铃划船 | 14kg×10×3 | 14kg×10×3 | 强度刚好 |
| 高位下拉 | 49kg×10×3 | 60kg×8, 60kg×8, 60kg×6 | 偏重，第三组掉至6个 |
| 坐姿绳索面拉 | 12.5kg×12×2 | 12.5kg×12×2 | |
| 杠铃弯举 | 20kg×10×3 | 20kg×10×3 |
体感
昨夜仅睡 5 小时，中午和晚上各补觉 1 小时。在睡眠不足的情况下整体状态出乎意料地稳定，主观感受强度刚好，没有明显疲惫或动力不足。
点评
本次点评
睡眠不足（总睡 7 小时碎片化），但训练质量整体达标，多项超出预期：
- 引体：16kg 自主拉 4 个后借助同事辅助完成剩余 4 个，比上次（16kg 3 个力竭）有明显进步。
- 杠铃划船：55kg×10×3，升重且次数超出目标（目标 8 次），是本次最大亮点。
- 单臂划船：14kg×10×3 完成，强度适宜。
- 高位下拉：临时替换坐姿划船，60kg 偏重，第三组掉至 6 个，是明确超载信号。
- 面拉 + 弯举：按计划完成。
对照上次建议：①缩减容量 ✅（6 个动作，未超载）；②引体热身减 1 组 ✅；③划船加重到 55kg ✅（还超了次数）；④面拉维持 ✅；⑤弯举动作维持 ✅。
下次建议
- 高位下拉：定档 55kg×10×3，稳定两次后再升 60kg，不要跳过过渡重量。
- 杠铃划船：55kg 已明显轻松，下次尝试 60kg×8×3。
- 引体：16kg 继续，目标争取前 6 个自主完成，减少辅助依赖。
- 单臂划船：14kg 稳定，下次可试 16kg×10×3（对齐胸日哑铃升级节奏）。
- 睡眠：训练前保证充足睡眠，碎片补觉能维持但非长期方案。