2026-06-29 练背记录
训练内容
热身
| 动作 | 时长/组数 | 重量 |
|---|---|---|
| 肩环绕 | ×15 ✓ | — |
| 猫牛式 | ×15 ✓ | — |
| 辅助引体 | 50kg×8, 40kg×8 ✓ | — |
正式组
| 动作 | 目标（组×RM/RIR） | 实际完成 | 备注 |
|---|---|---|---|
| 辅助宽距引体 | 16kg×8×4，RIR 1-2 | 自重×8, 20kg×8×3 | 目标前6个自主完成 |
| 正手杠铃划船 | 60kg×8×3，RIR 1-2 | 55kg×10×3 | 上次55kg轻松，升重 |
| 单臂哑铃划船 | 16kg×10×3，RIR 2 | 16kg×10×3 | 上次14kg稳定，尝试升重 |
| 坐姿划船 | 42kg×10×3，RIR 2 | 42kg×10×3 | 替换高位下拉 |
| 坐姿绳索面拉 | 12.5kg×12×2，RIR 2 | 12.5kg×12×3 | 维持 |
| 杠铃弯举 | 20kg×10×3，RIR 2 | 20kg×10×3 | 维持 |
| 悬垂举腿 | — | 15×2 | 腹肌辅助 |
体感
还是有点累，晚上练，而且之前睡了一会儿。
点评
本次点评
对照 2026-06-10-Fitness-Record-Back，19天后回归自练，整体维持但未达预期档：
- 引体：降回辅助重量（热身 50kg/40kg，正式 20kg），距离”前6个自主”目标差距较大，仅完成自重×8。
- 杠铃划船：原计划升 60kg，实际降回 55kg×10×3（与06-10持平），升重未执行。
- 单臂划船：16kg×10×3 按建议升重完成 ✅。
- 坐姿划船：42kg×10×3（替换高位下拉），容量控制合理。
- 面拉：12.5kg×12×3，超目标1组 ✅。
- 弯举 + 悬垂举腿：按计划 ✅。
核心问题：划船降档 + 引体退步明显，疲劳和间歇长（中间穿插胸日）是主因。
下次建议
- 引体：热身维持 50kg/40kg 各×8；正式组继续 20kg×8×3，重点稳定动作质量，不急于减重。
- 杠铃划船：稳定 55kg×10×3 执行一次，确认轻松后再升 60kg×8×3。
- 单臂划船：16kg 已完成，下次维持观察是否稳定，稳定后可试 18kg×10×3。
- 坐姿划船：42kg×10×3 维持。
- 面拉：12.5kg×12×3（确认为新基准，不再2组）。
- 睡眠：继续保证训练前充足休息，减少疲劳训练。