2026-07-06-Fitness-Record-Back

2026-07-06 练背记录

训练内容

热身

动作	时长 / 组数	重量
肩环绕	×15	—
猫牛式	×15	—
辅助引体	50kg×8, 40kg×8	—

正式组

动作	目标（组×RM/RIR）	实际完成	备注
辅助宽距引体	自重×8×2 + 20kg辅助×8×2，RIR 1-2	自重×5×1 + 20kg辅助×8×3	今日状态偏差，自重仅完成5个（未达8），改用辅助多做1组补量
正手杠铃划船	55kg×10×3，RIR 1-2	55kg×10×3	按计划完成，仍有余量
单臂哑铃划船	16kg×10×3，RIR 2	16kg×10×3	按计划完成，仍有余量
坐姿划船	42kg×10×3，RIR 2	42kg×10×3	按计划完成，仍有余量
坐姿绳索面拉	12.5kg×12×3，RIR 2	12.5kg×15×3	超目标3次/组，余量充足
杠铃弯举	20kg×10×3，RIR 2	20kg×10×3	按计划完成，仍有余量

体感

今天状态有点差，自重引体只能做5个（未达计划的8个），但其余动作都还有余量。

点评

本次点评

对照 06-29 的建议逐条落实：划船三项（正手杠铃、单臂、坐姿）和弯举都按计划完成且有余量，面拉超目标3次/组，说明这几项已经稳定在新基准，可以考虑下次升重。唯一掉链子的是引体——今天状态偏差，自重组只做出5个（目标8个），临时改用辅助多做1组补量，说明疲劳主要集中在引体这个动作上，而非全身性。

下次建议

1. 引体：先排查疲劳原因（睡眠/间歇），下次仍按自重×8×2+20kg辅助×8×2 尝试，不要因这次波动直接永久降档。
2. 杠铃划船：已连续按计划完成且有余量，下次升重到 60kg×8×3。
3. 单臂划船：16kg 稳定，下次试 18kg×10×3。
4. 坐姿划船：42kg×10×3 已稳定，可维持或小幅加量。
5. 面拉：12.5kg×15×3 已确认为新基准，下次可升到 15kg×12×3。
6. 弯举：20kg×10×3 维持。