2026-07-15 练背记录
训练内容
热身
| 动作 | 时长 / 组数 | 重量 |
|---|---|---|
| 肩环绕 | ×15 ✓ | — |
| 猫牛式 | ×15 ✓ | — |
| 辅助引体 | 50kg×8, 40kg×8 ✓ | — |
正式组
| 动作 | 目标（组×RM/RIR） | 实际完成 | 备注 |
|---|---|---|---|
| 辅助宽距引体 | 自重×8×2 + 20kg辅助×8×2，RIR 1-2 | 自重×6×1 + 自重×8×1 + 20kg辅助×8×2 ✓ | 自重第二组达 8，较上次（仅 5）明显回升；微抬腿可抑制引体过程身体前后晃动 |
| 正手杠铃划船 | 60kg×8×3，RIR 1-2 | 60kg×10×3 ✓ | 超目标 2 次/组，升重后仍有余量，下次保持 60kg |
| 单臂哑铃划船 | 18kg×10×3，RIR 2 | 18kg×10×3 ✓ | 按计划完成，下次保持 18kg |
| 坐姿划船 | 42kg×10×3，RIR 2 | 42kg×12×3 ✓ | 超目标 2 次/组，余量充足 |
| 坐姿绳索面拉 | 15kg×12×3，RIR 2 | 15kg×12×3 ✓ | 按计划完成，升重达标 |
| 杠铃弯举 | 20kg×10×3，RIR 2 | 20kg×10×3 ✓ | 按计划完成 |
体感
昨天休息还算可以，今天虽然多个动作升重，但没觉得特别累，整体轻松达标。
点评
本次点评
对照 07-06 的下次建议逐条检查，本次为升重日且几乎全线达成：
- 引体：自重第二组做到 8 个（上次仅 5 个），明显回升，印证上次是状态波动而非能力下降，未降档的判断正确。此外发现「微抬腿可抑制身体前后晃动」，是个有用的动作细节。
- 正手杠铃划船：升重到 60kg 后不仅达标还超额做到
×10×3，说明 55kg 的余量确实充足，升重时机对。 - 单臂哑铃划船：
18kg×10×3按计划完成，升重站稳。 - 坐姿划船：
42kg×12×3超目标 2 次/组，余量充足。 - 面拉：
15kg×12×3升重达标。 - 弯举：
20kg×10×3维持。
昨天休息到位 + 今天升重不累，再次印证休息质量是你训练表现的强变量。
下次建议
- 引体：自重已能稳定完成第二组 8 个，下次目标自重×8×2 全组达标，练成后减少 20kg 辅助的依赖。继续用微抬腿控制晃动。
- 正手杠铃划船：
60kg×10×3有余量，下次保持 60kg 巩固一次，稳了可冲 65kg。 - 单臂哑铃划船：
18kg×10×3维持巩固，暂不加量。 - 坐姿划船：
42kg×12×3有余量，下次升到 45kg×10×3。 - 面拉：
15kg×12×3已站稳，下次可试 15kg×15×3 或维持。 - 弯举：
20kg×10×3维持，稳定后可试 22.5kg。