2026-06-11-Fitness-Record-Legs

2026-06-11 练腿记录

训练内容

热身

动作	时长/组数
箭步蹲	×20 ✓
娃娃蹲	×15×2 ✓
深蹲胸椎旋转	×15×2 ✓
杠铃深蹲递增	空杆×10, 50kg×6, 65kg×4 ✓

正式组

动作	目标（组×RM/RIR）	实际完成	备注
杠铃深蹲	80kg×8×4，RIR 1-2	80kg×8×4	强度刚好
罗马尼亚硬拉	60kg×10×3，RIR 2	60kg×10×3	累但全程完成，无减重
坐姿腿弯举	73kg×12×3，RIR 2	73kg×12×3	略累
坐姿髋外展	75kg×12×4	72.5kg×12×4
坐姿髋内收	60kg×10×4	55kg×10×4	沿用上次重量，未升重

体感

强度刚好，全程精力稳定。深蹲发力感特别好，肌肉主导感明显。调整动作顺序后硬拉明显比上次顺，后链累但没有撑不住的感觉。髋外展/内收收尾顺畅。

点评

本次点评

本次腿日最大改进是动作顺序调整生效：深蹲→硬拉→腿弯举，后链未预疲劳，硬拉 60kg×10×3 全程完成，上次同重量第 2 组起被迫减至 50kg，对比鲜明。

逐项复盘：

• 深蹲：80kg×8×4 稳定，发力感好，是近期最佳状态之一。
• 罗马尼亚硬拉：60kg×10×3 完整完成，顺序调整直接解决上次问题。
• 腿弯举：73kg×12×3，略累但未掉量。
• 髋外展：70→72.5kg，小步升重，合理保守。
• 髋内收：55kg 维持，未升至计划 60kg，仍有余量。

对照上次建议：①顺序调整 ✅（效果立竿见影）；②训练前补碳水（未记录）；③髋外展试 75kg（实际 72.5kg，接近）；④髋内收试 60kg（未执行）。

下次建议

1. 深蹲：80kg 已连续稳定，下次尝试 82.5kg×8×4 或 85kg×6×4，选一个方向推进。
2. 罗马尼亚硬拉：60kg 全程完成，下次升至 62.5kg×10×3。
3. 腿弯举：73kg 略累但完成，维持一次后再升至 76kg。
4. 髋外展：72.5kg 完成，下次升至 75kg×12×4。
5. 髋内收：55kg 已 easy，下次升至 60kg×10×4。
6. 训练前碳水：记录是否有补，观察与状态的关系。