2026-06-25 练腿记录
训练内容
热身
| 动作 | 时长/组数 | 重量 |
|---|---|---|
| 跑步机/椭圆机 | — | 没做 |
| 箭步蹲 | ×20 ✓ | — |
| 娃娃蹲 | ×15×2 ✓ | — |
| 深蹲胸椎旋转 | ×10×2 ✓ | — |
| 杠铃深蹲递增 | 空杆×10, 40kg×6, 55kg×4 ✓ | — |
正式组
| 动作 | 目标（组×RM/RIR） | 实际完成 | 备注 |
|---|---|---|---|
| 杠铃深蹲 | 70kg×6×3，RIR 3 | 70kg×8×3 | 比预期多做了2次 |
| 罗马尼亚硬拉 | 50kg×8×3，RIR 3 | 50kg×8×3 | 完成 |
| 坐姿腿弯举 | 64kg×12×2，RIR 2-3 | 64kg×12×2 | 完成 |
| 坐姿髋外展 | 65kg×12×3 | 67.5kg×12×3 | 比预填高2.5kg |
| 坐姿髋内收 | 50kg×10×3 | 52.5kg×10×3 | 比预填高2.5kg |
体感
体感还不错，没有非常累，心率控制也挺好。虽然今天原本按恢复性腿日下调了强度，但实际做下来整体节奏稳定，没有出现明显掉线。
点评
本次点评
这次判断上最重要的一点是：你以为自己会掉很多，但实际没有。 原计划是低强度恢复，结果深蹲直接做到 70kg×8×3，比预填多出每组 2 次；髋外展和髋内收也都比预填高 2.5kg，说明停练近一周并没有带来明显能力下滑。
逐项看：
- 杠铃深蹲：虽然只用 70kg，但完成了
8×3，这已经接近正常训练容量，不只是“找感觉”。 - 罗马尼亚硬拉：
50kg×8×3稳定完成，说明后链节奏和耐受没丢。 - 腿弯举：
64kg×12×2完成，作为恢复日安排合理，但刺激量偏保守。 - 髋外展 / 内收：都主动加了
2.5kg，而且完成规格整齐，收尾状态比预想好。
对照 6 月 11 日那次腿日：当时是 80kg×8×4 深蹲、60kg×10×3 罗马尼亚硬拉、73kg×12×3 腿弯举；今天显然是降档训练，但完成质量比“恢复周”设定更强，说明下次没必要继续按这么保守的强度开。
下次建议
- 深蹲：下次直接回到
75kg×8×4，不要再用70kg×6×3这种恢复档。先回中间档，再决定是否重回80kg。 - 罗马尼亚硬拉：下次升到
55kg×10×3，重新往 6 月 11 日的60kg×10×3靠。 - 腿弯举：这次只做了
64kg×12×2偏保守，下次回到68-73kg×12×3。 - 髋外展：既然
67.5kg×12×3已完成，下次试70kg×12×3或直接回72.5kg×12×4。 - 髋内收：下次升到
55kg×10×3，若感觉顺可再回55kg×10×4。 - 恢复周判断：以后如果只是停练 5-7 天、没有生病和明显疲劳，不要默认自己“掉状态很多”。先保守开一项可以，但后续应按现场表现及时上调。