2026-07-02 练腿记录
今天主动下调强度（轻一点），且着长裤休闲裤训练（非专用运动裤），深蹲活动范围/舒适度可能受一定影响。
训练内容
热身
| 动作 | 时长 / 组数 | 重量 |
|---|---|---|
| 箭步蹲 | ×20 ✓ | — |
| 娃娃蹲 | ×15×2 ✓ | — |
| 深蹲胸椎旋转 | ×10×2 ✓ | — |
| 杠铃深蹲递增 | 空杆×10, 40kg×6 ✓ | — |
正式组
| 动作 | 目标（组×RM/RIR） | 实际完成 | 备注 |
|---|---|---|---|
| 杠铃深蹲 | 60kg×8×3，RIR 3 | 60kg×8×3 | 今日轻量日，主动降重，按计划完成 |
| 罗马尼亚硬拉 | 45kg×8×3，RIR 3 | 50kg×8×3 | 比预填高5kg |
| 坐姿腿弯举 | 60kg×12×3，RIR 3 | 66kg×12×3 | 比预填高6kg |
| 坐姿髋外展 | 60kg×12×3 | 60kg×12×3 | 按计划完成 |
| 坐姿髋内收 | 45kg×10×3 | 45kg×12×3 | 重量按计划，次数多做2次 |
体感
晚上比较累，主动降重，整体强度不高。
点评
本次点评
主动降档合理：深蹲 60kg×8×3 精确按计划完成，没有硬撑。但其余动作实际都超出预填（硬拉+5kg、腿弯举+6kg、髋内收多做2次），说明”轻一点”主要体现在深蹲这个大重量动作上，孤立动作耐受并未明显下降。疲劳感受和实际输出有一定错位。
下次建议
- 深蹲：下次回到 65-70kg×8×3，逐步向 6/25 水平恢复。
- 罗马尼亚硬拉：目标可直接定 50kg×8×3。
- 坐姿腿弯举：目标可直接定 66kg×12×3。
- 髋内收：可尝试 45kg×12×3 或加重到 47.5kg×10×3。
- 若晚上训练前明显感觉累，优先只降深蹲等大重量动作，孤立动作不必同步下调。