2026-06-16 练胸记录
训练内容
热身
| 动作 | 时长/组数 |
|---|---|
| 肩绕环 | ×15 |
| 哑铃飞鸟大回环 | ×15 |
| 杠铃卧推递增 | 空杆×15, 30kg×8 ×2 |
正式组
| 动作 | 目标（组×RM/RIR） | 实际完成 | 备注 |
|---|---|---|---|
| 杠铃平板卧推 | 50kg×8×4，最后一组冲55kg×6 | 50kg×8×2, 60kg×8×2 | 60kg最后4个辅助完成 |
| 上斜哑铃卧推 | 16kg×10×4 | 16kg×10×3, 18kg×10×1 | 最后一组尝试升重 |
| 坐姿器械推胸 | 52kg×10-12×3 | 52kg×12×3, 52kg×10×1 | 蝴蝶机占用临时替换 |
| 绳索下压 | 15kg×15×3（全程不变形） | 12.5kg×15×3 | 降重保动作质量 |
| 悬垂举腿 | — | ×12×3 | 额外加练 |
体感
整体状态不错，精力充沛。卧推胸部发力感受比之前明显，心肌连接感好。杠铃卧推冲到 60kg 但最后 4 个需要辅助，独立力量还不足。上斜 18kg 末组顺利完成。蝴蝶机被占用换了器械推胸，首次做 52kg 完成良好。绳索下压保守用 12.5kg，动作质量优先。
点评
本次点评
今天的核心亮点是卧推发力感受质变，心肌连接明显改善，这比重量本身更重要。各动作具体情况：
- 平板卧推：50kg×8×2 后冲 60kg×8×2，最后 4 个辅助完成。与上次杠铃 55kg×6×1 相比，今天直接冲 60kg，辅助完成属正常。上次建议先稳固 50kg×4 组再冲，本次略过渡激进，但发力感受的提升是实质收获。
- 上斜哑铃：16kg×10×3 后末组升 18kg×10 完成，超出计划，进步明显。
- 器械推胸：蝴蝶机占用临时替换，52kg×12×3 + ×10×1，首次做数据可用于下次参考。
- 绳索下压：12.5kg×15×3，比上次目标（15kg）保守，但若动作质量好则合理。
- 悬垂举腿：×12×3，额外加练，收腹控制为主。
上次四条建议落实情况：①卧推先稳 50kg×4 组再冲 55kg（未完全执行，直接上哑铃冲 60kg）；②上斜 16kg×10×4（超额完成末组 18kg）；③夹胸 32kg→15 次（器械占用跳过）；④下压 15kg 全程不变形（降重到 12.5kg）。
下次建议
- 平板卧推（杠铃）：先完成 60kg×8×4 独立组（无辅助），稳定后再考虑加重。
- 上斜哑铃：18kg 定档，目标 18kg×10×4，稳定两次后升 20kg。
- 蝴蝶机夹胸：下次优先占机，32kg×15×4 继续推进；器械推胸作备选，52kg 目标4组全部达到12次。
- 绳索下压：回升至 15kg×15×3，专注全程不变形。