2026-06-27 练胸记录

训练内容

热身

动作	时长/组数
跑步机/椭圆机	—（没做）
肩环绕	×15 ✓
伽马大回环	×15×2 ✓
扩胸运动	—（没做）
杠铃卧推递增	空杆×15, 30kg×8, 40kg×6 ✓

正式组

动作	目标（组×RM/RIR）	实际完成	备注
杠铃平板卧推	60kg×8×4，RIR 1-2	60kg×8×3, 60kg×4×1	第四组明显掉次，晃得明显，左边更明显
上斜哑铃卧推	18kg×10×4，RIR 1-2	18kg×10×2, 18kg×8×1, 16kg×10×1	第三组掉次，第四组降重量
蝴蝶机夹胸	32kg×15×4，RIR 1-2	32kg×15×3, 25kg×15×1	第四组降重量
绳索下压	15kg×15×3	12.5kg×15×2, 12.5kg×12×1	第三组掉次，整体降重量完成
悬垂举腿	×12-15×3	—	没做

体感

今天略感疲惫。卧推阶段就出现明显晃动，左边比右边更明显；后续上斜、夹胸、下压都出现掉次或降重量。今晚还是得早点睡，把恢复补上。

点评

本次点评

今天的核心问题不是单纯力量不够，而是卧推稳定性先掉，后续容量跟着一起掉。

卧推：60kg×8×3 能顶住，但第 4 组只剩 4 次，而且左侧晃动更明显，说明 60kg 还没真正做稳。
上斜哑铃：第 3 组掉次，第 4 组降到 16kg，说明前束和上胸输出被明显吃掉。
蝴蝶机 / 下压：都在后段出现降重或掉次，属于前面主动作消耗后的连锁反应。

对照 2026-06-16-Fitness-Record-Chest，这次最值得记的不是重量本身，而是左侧稳定性问题暴露得更清楚。

下次建议

杠铃卧推：不要继续冲更高重量，下次先把 60kg×8×4 做稳，重点盯住杠路和左右发力一致性；如果第 4 组还明显掉次，就先退回 57.5kg-60kg 区间把质量打实。
左侧稳定性：卧推前加一点单侧激活或空杆控制热身，训练中刻意关注左侧肩胛固定和下放轨迹，别只盯总次数。
上斜哑铃卧推：18kg 暂时还不能算定档，下次先争取 18kg×10×3 稳住，再谈第 4 组；必要时最后一组继续保留降重。
蝴蝶机夹胸：32kg×15×3 已经够了，下次优先目标是把第 4 组也补齐，不急着升重。
绳索下压：先接受 12.5kg 这个现实档位，目标改成 12.5kg×15×3 全部完成后再回 15kg。
恢复：今晚早点睡，优先把恢复补上；这次后半段连续掉量，疲惫感大概率也是原因之一。