2026-07-08 练胸记录

训练内容

热身

动作	时长 / 组数	重量
伽马大回环	×15×2 ✓	—
肩绕环	×15 ✓	—
扩胸运动	×15 ✓	—
杠铃卧推递增	空杆×15, 30kg×8, 40kg×6 ✓	—

正式组

动作	目标（组×RM/RIR）	实际完成	备注
杠铃平板卧推	60kg×8×4，RIR 1-2	按计划，强度刚刚好，再稳一两周	目标消灭末尾辅助，稳定后尝试62.5kg
上斜哑铃卧推	20kg×8×4，RIR 1-2	前两组20kg，后两组18kg	18kg已稳，本次尝试升重
蝴蝶机夹胸	32kg×15×4，RIR 1-2	按计划，强度刚刚好，稳一稳	末尾借力明显，优先动作质量，必要时末组降至25kg
绳索下压	15kg×15×3	最后一组只做了10个	12.5kg已稳，本次回试15kg
悬垂举腿	×15×3	按计划，榨干了	逐步提升次数

体感

今天睡眠比较好，训练状态明显更好，整体强度感觉刚刚好。

点评

本次点评

对照 06-27→07-01 建议逐条检查，睡眠好带动整体状态提升：

杠铃卧推：60kg×8×4 按计划完成，末尾辅助问题已消灭，强度刚刚好，说明这个重量已经稳定，可以再巩固一两周后冲 62.5kg。
上斜哑铃卧推：尝试升重到 20kg，前两组完成，后两组体力跟不上降回 18kg，说明 20kg×8×4 还未完全站稳，需要再练几次。
蝴蝶机夹胸：32kg×15×4 按计划完成，强度刚好，末尾借力问题有改善但还需继续观察动作质量。
绳索下压：回试 15kg，前两组顺利，第三组掉到只做10个，说明15kg还有点吃力，未完全达标。
悬垂举腿：×15×3 按计划完成且力竭，说明这个次数已经是当前上限。

下次建议

杠铃卧推：继续巩固 60kg×8×4，1-2周后尝试 62.5kg×6-8×4。
上斜哑铃卧推：下次先尝试 20kg×8×2 + 18kg×8×2（渐进式），而不是直接全程20kg，逐步适应新重量。
蝴蝶机夹胸：32kg×15×4 维持，继续留意末尾动作质量。
绳索下压：15kg 已有难度，下次维持 15kg×12-15×3（可放宽次数），不必强求15个满组。
悬垂举腿：×15×3 已到力竭上限，下次维持，不急于加量，除非力竭感明显减轻。