2026-07-13 练胸记录
训练内容
热身
| 动作 | 时长 / 组数 | 重量 |
|---|---|---|
| 伽马大回环 | ×15×2 ✓ | — |
| 肩绕环 | ×15 ✓ | — |
| 扩胸运动 | —（未做） | — |
| 杠铃卧推递增 | 空杆×15, 30kg×8, 40kg×6 ✓ | — |
正式组
| 动作 | 目标（组×RM/RIR） | 实际完成 | 备注 |
|---|---|---|---|
| 杠铃平板卧推 | 60kg×8×4，RIR 1-2 | 60kg×8×4 ✓ | 最后两个略吃力，接近极限但整体稳住 |
| 上斜哑铃卧推 | 20kg×8×2 + 18kg×8×2，RIR 1-2 | 20kg×8×3 + 18kg×8×1 ✓ | 超目标一组 20kg，升重进度明显 |
| 蝴蝶机夹胸 | 32kg×15×4，RIR 1-2 | 32kg×15×4 ✓ | 按计划完成 |
| 绳索下压 | 15kg×12-15×3 | 15kg×12-15×3 | 末组借力明显，尚未站稳 |
| 悬垂举腿 | ×15×3 | ×15×3 ✓ | 按计划完成 |
体感
昨晚睡得比较好，今天状态到位，既定目标基本都能完成。
点评
本次点评
对照 07-08 的下次建议逐条检查：
- 杠铃卧推：
60kg×8×4按计划完成，末尾两个仍略吃力，说明这个重量还在巩固期、未完全消灭辅助，但比之前稳。 - 上斜哑铃卧推：本次最大亮点。目标是
20kg×2 + 18kg×2的渐进式，实际做到20kg×3 + 18kg×1，超额一组 20kg，升重进度明显快于 07-08（那次 20kg 后两组还得降回 18kg）。 - 蝴蝶机夹胸：
32kg×15×4按计划完成。 - 绳索下压：
15kg×3组做完，但末组借力明显，尚未站稳；与 07-08（第三组只做 10 个）相比完成度提升，但动作质量还不达标。 - 悬垂举腿：
×15×3维持力竭上限。
下次建议
- 杠铃卧推：继续
60kg×8×4，末尾两个吃力说明还差一口气，再巩固 1 次；能干净不辅助完成后，直接冲62.5kg×6-8×4，别再拖。 - 上斜哑铃卧推：
20kg×3 + 18kg×1已达成，下次尝试全程20kg×8×4，站稳后再考虑 22kg。 - 蝴蝶机夹胸：
32kg×15×4维持，继续留意末尾顶峰挤压质量。 - 绳索下压：
15kg尚未站稳，下次维持15kg×12-15×3，目标消灭末组借力、把动作质量做干净，暂不升重。 - 悬垂举腿：
×15×3维持，不急加量。