2026-07-01-Fitness-Record-Chest

2026-07-01 练胸记录

训练内容

热身

动作	时长/组数	重量
伽马大回环	×15×2
肩绕环	×15
扩胸运动	×15
杠铃卧推递增	空杆×15, 30kg×8, 40kg×6

正式组

动作	目标（组×RM/RIR）	实际完成	备注
杠铃平板卧推	60kg×8×4，RIR 1-2	60kg×8×4	最后四个稍微辅助
上斜哑铃卧推	18kg×10×3+降重×1，RIR 1-2	18kg×10×4	超额完成，全4组到位
蝴蝶机夹胸	32kg×15×4，RIR 1-2	32kg×15×4	最后三个借力明显
绳索下压	12.5kg×15×3	12.5kg×15×3	达标
悬垂举腿	—	×12×3	额外补做

体感

今晚状态不错，白天补觉充足，整体强度感觉刚刚好，没有明显疲惫感。推测若换到白天训练，发挥应该还能更好。

点评

本次点评

对照 2026-06-27-Fitness-Record-Chest 下次建议：

• 卧推：60kg×8×4 全部完成，较上次第4组掉次有明显改善；末尾有轻微辅助，说明接近极限但整体稳住了。左右发力一致性本次执行了建议，继续保持。
• 上斜哑铃：18kg×10×4 超额完成，优于目标的第3组稳住+降重，这是本次最大亮点。
• 蝴蝶机夹胸：第4组补齐，达成目标；末尾三个借力明显，重量已到边界。
• 绳索下压：12.5kg×15×3 全部完成，基本盘稳固。
• 悬垂举腿：上次没做，本次补上。

下次建议

1. 杠铃卧推：继续 60kg×8×4，目标消灭末尾辅助；稳定两次再尝试升至 62.5kg。
2. 上斜哑铃：18kg×10×4 已稳，下次可以尝试 20kg×8×4 或保持 18kg 争取 RIR 更充裕。
3. 蝴蝶机夹胸：末尾借力明显，下次优先动作质量，必要时最后组降至 25kg 确保顶峰挤压到位。
4. 绳索下压：12.5kg×15×3 稳了，下次可回试 15kg。
5. 悬垂举腿：继续保留，目标逐步提升至 ×15×3。