2026-06-28 练肩记录

训练内容

热身

动作	时长 / 组数	重量
肩绕环	×15 ✓	—
猫牛式	×10 ✓	—
哑铃飞鸟大回环（激活）	×15×2 ✓	4kg
哑铃肩推递增	×8×1 ✓	10kg
哑铃肩推递增	×6×1 ✓	12kg

正式组

动作	目标（组×RM/RIR）	实际完成	备注
哑铃肩推	18kg×8×4，RIR 2	18kg×10×2，16kg×10×2	第 3-4 组降重完成
哑铃侧平举	8kg×12×3，RIR 2	8kg×12，6kg×15×2	第 2-3 组降重完成
反向蝴蝶机	25kg×15×3，RIR 1-2	25kg×15×3	按计划完成
杠铃直立提拉	27.5kg×12×3，RIR 2	25kg×12×3	未按计划升重，维持上次重量完成
绳索下压	15kg×12×3，RIR 2	—	昨天已练，今天跳过

体感

晚上练还是会有点累。

点评

本次点评

今天完成了肩部补练，整体容量够，但晚上训练的疲劳感比较明显。

逐项复盘：

哑铃肩推：18kg 前两组做到 10 次，但后两组需要降到 16kg 才能完成，说明这次对肩推的加重偏快了。重量上去了，但组间稳定性不够。
哑铃侧平举：8kg 只完成了 1 组，后两组回到 6kg，说明中束更适合先在较轻重量上把总次数和动作质量做稳。
反向蝴蝶机：25kg×15×3 按计划完成，后束容量稳定。
杠铃直立提拉：没有按计划升到 27.5kg，而是维持 25kg×12×3 完成，这个判断是对的，说明你当下对肩部动作的负荷边界有感觉。
绳索下压：因为昨天已经练过，今天跳过合理，不需要为了“补全计划”硬做。

这次最大的偏差，不是训练没完成，而是我在预填目标时把大肌群主力量动作的推进逻辑套到了肩部动作上，导致肩推和侧平举都加得偏快。

下次建议

哑铃肩推：下次先回到 16kg×10-12×4，四组都稳定完成后再考虑升重，不要直接冲 18kg 全部工作组。
哑铃侧平举：下次以 6kg 为主，目标改为 15-20 次×3，先把中束发力和动作轨迹做稳，再决定是否尝试 8kg。
反向蝴蝶机：继续维持 25kg×15×3，如果动作仍稳，再考虑小幅增加总次数，而不是先加重量。
杠铃直立提拉：继续先做 25kg×12×3，动作质量稳定后再评估是否升重。
训练时段：晚上训练本身会带来额外疲劳，肩部这种对动作质量敏感的训练，晚间更应该保守推进。