2026-07-09 练肩记录

训练内容

热身

动作	时长 / 组数	重量
肩绕环	×15 ✓	—
猫牛式	—	未做
哑铃飞鸟大回环（激活）	×15×2 ✓	4kg
哑铃肩推递增	10kg×8, 12kg×6 ✓	—

正式组

动作	目标（组×RM/RIR）	实际完成	备注
哑铃肩推	16kg×10-12×4，RIR 2	16kg×12×4	回到16kg，四组稳定完成后再升重
哑铃侧平举	6kg×15-20×3，RIR 2	6kg×15×3	先稳中束发力和轨迹，稳后再评估8kg
反向蝴蝶机	25kg×15×3，RIR 1-2	25kg×15×3	维持，动作稳可增加总次数
杠铃直立提拉	25kg×12×3，RIR 2	25kg×12×3	维持，动作质量稳定后再评估升重
绳索锤式弯举	15kg×12×3，RIR 2	15kg×15×1, 12.5kg×15×1, 12.5kg×10×1	补充二头/肱肌，替换已练过的绳索下压，重量逐组下调

体感

体感还可以，就是容易熬夜导致睡不好。

点评

本次点评

对照 06-28 建议逐条检查，本次执行到位：

哑铃肩推：回到 16kg，四组全部稳定完成 12 次，没有再出现降重情况，说明这个重量档已经站稳，下次可以尝试小步升重。
哑铃侧平举：6kg×15×3 稳定完成，中束发力和轨迹比上次改善，为后续尝试 8kg 打下基础。
反向蝴蝶机：25kg×15×3 按计划完成，后束容量持续稳定。
杠铃直立提拉：25kg×12×3 按计划完成，维持策略延续。
绳索锤式弯举（替换绳索下压）：第一组 15kg×15 完成，但后两组因绳索下压已在其他部位练过、二头临时补位，重量逐组下调到 12.5kg，说明新动作强度预填偏高，需要下次校准。

整体：这次没有再出现”大肌群逻辑套用到肩部”的偏差，肩推和侧平举都稳定达标，是这几周里执行最完整的一次。睡眠不足是长期干扰变量，需要持续关注。

下次建议

哑铃肩推：16kg×12×4 已稳，下次可尝试 18kg×8-10×4，若组间掉次明显再回16kg。
哑铃侧平举：6kg×15×3 已稳，下次可尝试 8kg×12×3，观察是否重现之前的降重问题。
反向蝴蝶机 / 直立提拉：继续维持当前重量，动作质量优先。
绳索锤式弯举：作为二头补充动作保留，目标下调为 12.5kg×12-15×3，不必强求15kg起步。
睡眠：熬夜是反复出现的干扰因素，建议肩这类对动作质量敏感的训练尽量安排在睡眠充足后的日子。