2026-07-16 练肩记录

训练内容

热身

动作	时长 / 组数	重量
肩绕环	×15 ✓	—
哑铃飞鸟大回环（激活）	×15×2 ✓	4kg
哑铃肩推递增	10kg×8, 12kg×6 ✓	—

正式组

动作	目标（组×RM/RIR）	实际完成	备注
哑铃肩推	18kg×8-10×4，RIR 2	18kg×10×4 ✓	升重达标；第一组起背部疼痛，后仰转头时明显
哑铃侧平举	8kg×12×3，RIR 2	8kg×12×3 ✓	升重达标
反向蝴蝶机	25kg×15×3，RIR 1-2	25kg×15×3 ✓	按计划完成，但已有些吃力
杠铃直立提拉	25kg×12×3，RIR 2	25kg×12×3 ✓	按计划完成
绳索锤式弯举	12.5kg×12-15×3，RIR 2	12.5kg×12-15×3 ✓	按计划完成；此后结束训练

体感

第一组哑铃肩推时背部开始疼痛，尤其头向后扭时明显。疼痛原因未明；当日仍完成全部计划动作，训练后停止继续负重。

点评

本次点评

对照 07-09 的下次建议：

哑铃肩推：升至 18kg×10×4 并完成，单看训练数据已达标；但第一组即出现背部疼痛，因此不能据此判断 18kg 已安全站稳。疼痛出现后仍完成四组，风险控制不足。
哑铃侧平举：8kg×12×3 升重达标，未记录借力或降重。
反向蝴蝶机：25kg×15×3 完成但已感到吃力，不具备加量条件。
杠铃直立提拉：25kg×12×3 按计划完成。
绳索锤式弯举：下调至 12.5kg×12-15×3 后完成，重量校准合理。

本次主要结论不是“升重成功”，而是出现了需要观察的背部疼痛。疼痛在肩推第一组就发生，且后仰转头时明显；仅凭描述无法判断具体组织或原因。训练完成度不能抵消伤情信号。

下次建议

恢复优先：日常活动和颈部转动仍痛时，不安排肩、背或胸部负重训练，也不要反复扭头测试。若疼痛明显、加重、影响日常活动，或伴随手臂麻木/无力、胸痛、呼吸困难，及时就医。
恢复后先测试：确认日常活动无痛，再用空手活动和轻重量热身测试；疼痛复现立即停止。
哑铃肩推：首次恢复训练回到 16kg，不要直接用 18kg；无痛完成后再重新评估升重。
侧平举：恢复后先回 6kg 检查动作轨迹；无痛且无借力再恢复 8kg。
反向蝴蝶机 / 直立提拉：维持或降重，不加量；任何动作诱发同一位置疼痛都立即停止。
锤式弯举：12.5kg×12-15×3 可作为后续基准，但仅在背部与转头无痛时进行。