2026-07-22 练胸记录

训练内容

热身

动作	时长 / 组数	完成
伽马大回环	×15×2	是
肩绕环	×15	是
扩胸运动	×15	是
杠铃卧推递增	空杆×15, 30kg×8, 40kg×6	是

正式组

动作	目标（组×RM/RIR）	实际完成	备注
杠铃平板卧推	60kg×8×4，RIR 1-2	60kg×8 + 65kg×8 + 62.5kg×7 + 62.5kg×6	未按原定巩固：第二组上探 65kg，随后 62.5kg 两组掉次
上斜哑铃卧推	20kg×8×4，RIR 1-2	20kg×10×3 + 20kg×9×1	显著超出目标；末组第 10 次未稳住
蝴蝶机夹胸	32kg×15×4，RIR 1-2	32kg×15×4	按计划完成
绳索下压	15kg×12-15×3，RIR 1-2	12.5kg×12×3	主动降重完成，未执行原目标重量
悬垂举腿	×15×3	×15×3	按计划完成

体感

整体体感还行。本次为晚间训练，主观上认为状态不如白天；但已经很久没有白天训练，缺少近期同条件对照，因此暂时不能确认时段对表现的实际影响。

点评

本次点评

杠铃平板卧推：原目标是 60kg×8×4，实际第二组直接上探 65kg×8，说明 60kg 已没有继续保守巩固的必要；但随后 62.5kg 只完成 7 次和 6 次，表明 65kg 单组能力存在，四组容量尚未建立。重量来回变化也使本次难以作为稳定基准。
上斜哑铃卧推：20kg×10×3 + 20kg×9，远超原定 20kg×8×4。虽然末组第 10 次未稳住，但 20kg 已经站稳，不需要再退回 18kg。
蝴蝶机夹胸：32kg×15×4 按计划完成，继续作为稳定收尾动作。
绳索下压：由目标 15kg 主动降至 12.5kg×12×3。考虑前两项推举总负荷明显高于计划，三头已受到较多间接刺激，降重合理；但本次不能用于判断 15kg 是否站稳。
悬垂举腿：×15×3 按计划完成。
训练时段：晚训状态较白天差目前只是主观判断。由于长期没有白天训练数据，不能据此归因本次掉次。

下次建议

杠铃平板卧推：统一使用 62.5kg×6-8×4，不要组间再跳到 65kg；先建立四组容量，全部达到 8 次后再升 65kg。
上斜哑铃卧推：维持 20kg，目标 10×4；末组第 10 次稳定完成后再考虑 22kg。
蝴蝶机夹胸：维持 32kg×15×4，动作质量优先。
绳索下压：下次根据前两项推举后的三头状态选择 12.5kg×15×3 或 15kg×12×3；不为完成预填重量牺牲动作质量。
悬垂举腿：维持 ×15×3。
训练时段：若要判断白天与晚间差异，至少记录一次白天训练的睡眠、饮食和实际表现，不凭印象下结论。