2026-07-23-Fitness-Record-Back

2026-07-23 练背记录

训练内容

热身

动作	时长 / 组数	完成
肩环绕	×15	是
猫牛式	×15	是
辅助引体	50kg×8, 40kg×8	是

正式组

动作	目标（组×RM/RIR）	实际完成	备注
宽距引体	自重×8×2 + 20kg辅助×8×2，RIR 1-2	自重×8 + 自重×6 + 20kg辅助×8×2	第一组达标，第二组少2次；辅助组完成
正手杠铃划船	60kg×10×3，RIR 1-2	60kg×10×3	按计划完成，60kg进一步巩固
单臂哑铃划船	18kg×10×3，RIR 2	18kg×10×3	按计划完成
坐姿划船	49kg×10×3，RIR 2	49kg×10×3	升至器械下一档并按计划完成
坐姿绳索面拉	15kg×12×3，RIR 2-3	15kg×12×3	昨日推举后维持强度并完成
杠铃弯举	20kg×10×3，RIR 2	20kg×10×3	按计划完成

体感

自重引体第一组完成8次，第二组只能完成6次，主观认为需要改善休息。其余动作均按计划完成。前一天刚完成高负荷胸部训练，连续两天训练也是潜在恢复变量；目前没有足够数据将引体掉次单独归因于睡眠。

点评

本次点评

• 宽距引体：自重完成 8+6，第一组已达到目标，第二组差2次；与 07-15 的 6+8 相比，总次数同为14次，没有实质增长，只是组间分配更正常。辅助组 20kg×8×2 完成。
• 正手杠铃划船：60kg×10×3 再次完成，已经站稳，可考虑下次小步升重。
• 单臂哑铃划船：18kg×10×3 稳定完成。
• 坐姿划船：从42kg升到器械下一档49kg，10×3 全部完成，是本次最明确的进步。
• 面拉：考虑昨日推举带来的肩部间接负荷，本次维持 15kg×12×3 并完成，安排合理。
• 杠铃弯举：20kg×10×3 稳定完成。

整体只有引体未完全达标，其余五项全部完成。休息值得改善，但连续两天训练、组间休息长度和动作标准同样可能影响第二组，不能只归因于睡眠。热身中的 50kg辅助×8 + 40kg辅助×8 共16次，也可能对接近极限的自重组造成预疲劳，需要用更低容量热身做对照。

下次建议

1. 引体：继续以自重 8×2 为目标。热身改为 50kg辅助×5 + 40kg辅助×3，正式组前休息2-3分钟；第一组保留约1次余量，自重组间休息固定为3-4分钟，并记录睡眠时长。连续两次采用同一方案后，再判断瓶颈来自热身预疲劳还是自重引体容量。
2. 杠铃划船：60kg已连续完成，下次可试 65kg×8×3；若动作稳定性下降则回60kg。
3. 单臂哑铃划船：维持 18kg×10×3，暂不加重。
4. 坐姿划船：维持 49kg×10×3 再巩固一次。
5. 面拉：维持 15kg×12-15×3。
6. 杠铃弯举：维持 20kg×10×3；不要在背日后次日再安排二头辅助。