2026-07-27 练胸记录
训练内容
热身
| 动作 | 时长 / 组数 | 完成 |
|---|
| 伽马大回环 | ×15×2 | 是 |
| 肩绕环 | ×15 | 是 |
| 扩胸运动 | ×15 | 是 |
| 杠铃卧推递增 | 空杆×15，30kg×8，45kg×5 | 是 |
正式组
| 动作 | 目标（组×RM/RIR） | 实际完成 | 备注 |
|---|
| 杠铃平板卧推 | 62.5kg×6-8×4，RIR 1-2 | 62.5kg×8×4 | 统一重量建立四组容量，不上探65kg |
| 上斜哑铃卧推 | 20kg×10×4，RIR 1-2 | 20kg×10×4 | 上次末组差1次，本次争取站稳 |
| 蝴蝶机夹胸 | 32kg×15×4，RIR 1-2 | 32kg×15×4 | 顶峰收缩停顿 |
| 绳索下压 | 12.5-15kg×12-15×3，RIR 1-2 | 12.5kg×15×3 | 根据推举后的三头状态选重量 |
| 悬垂举腿 | ×15×3 | ×15×3 | 收腹不借力 |
体感
昨天整体状态很好。卧推四组均完成，只有最后两次开始出现粘滞，其余次数推进顺畅。
点评
本次点评
- 杠铃平板卧推：
62.5kg×8×4 完整达标，落实了上次统一重量建立四组容量的建议。仅最后两次开始粘滞，说明当前重量已经能够完成目标，但末段余量有限，暂时不急于加重。
- 上斜哑铃卧推：
20kg×10×4 达标，补上了上次末组少 1 次的缺口，四组容量明显改善。
- 蝴蝶机夹胸：
32kg×15×4 再次稳定完成，容量和动作耐力没有问题。
- 绳索下压：选择
12.5kg×15×3 并完整达标，符合根据推举后的三头状态调整重量的安排。
- 悬垂举腿：
×15×3 按计划完成。
- 整体状态：所有动作均完成目标。相比上次卧推组间变重并随后掉次，本次统一重量后的表现更稳定，训练策略有效。
下次建议
- 杠铃平板卧推：继续
62.5kg×8×4，目标是最后一组仍保持动作轨迹和推进速度，至少保留约 1 次余量；稳定后再升 65kg。
- 上斜哑铃卧推：继续
20kg×10×4，确认末组也能稳定完成，不急于升至 22kg。
- 蝴蝶机夹胸：维持
32kg×15×4，强化顶峰停顿和离心控制。
- 绳索下压：维持
12.5kg×15×3；若三组均轻松且肘部固定，再考虑升重。
- 悬垂举腿：维持
×15×3，减少摆动并控制下放。