2026-07-29 练肩记录

训练内容

热身

动作	时长 / 组数	完成
肩绕环	×15	是
猫牛式	×10	是
哑铃飞鸟大回环（激活）	4kg×15×2	是
哑铃肩推递增	8kg×8，12kg×5	是

正式组

动作	目标（组×RM/RIR）	实际完成	备注
哑铃肩推	16kg×8-10×4，RIR 2	16kg×10×4	恢复测试；任何背部疼痛立即停止
哑铃侧平举	6kg×12-15×3，RIR 2	6kg×15×3	左肩抬起时有弹响，暂未记录疼痛
反向蝴蝶机	25kg×12-15×3，RIR 2	25kg×15×3	恢复正常训练量；动作吃力时不强凑次数
杠铃直立提拉	25kg×10-12×3，RIR 2	25kg×12×3	肘不超过肩；不适立即停止
绳索下压	12.5kg×12-15×3，RIR 2	12.5kg×12×3	两天前练过三头，保持余量，不做到力竭

体感

开始训练前，日常活动、转头和后仰均已无痛。训练整体感受还可以，强度适中，各动作均未做到无法继续完成的程度。侧平举抬起左肩时出现弹响，暂未记录疼痛。

点评

本次点评

哑铃肩推：回退至 16kg×10×4 后完整达标且保有余量，训练中未记录上次背部疼痛复发。此次恢复测试通过，但只能证明 16kg 当前可控，不能直接推导 18kg 已安全站稳。
哑铃侧平举：6kg×15×3 达到目标上限，但左肩抬起时出现弹响。弹响暂未伴随疼痛，不能仅凭声音判断损伤；不过它是新的动作质量信号，不宜立即恢复 8kg。
反向蝴蝶机：25kg×15×3 达标。相比上次完成但吃力，本次整体仍有余量，表现更稳定。
杠铃直立提拉：25kg×12×3 达标，未记录不适。
绳索下压：在两天前已练三头的情况下完成 12.5kg×12×3，且没有做到力竭，额外训练量控制合理。
整体状态：连续第三天训练仍完成全部计划，主观强度适中，没有做到无法继续。恢复日降肩推重量、保留训练量的方案有效；当前主要观察点从背部疼痛转为左肩侧平举弹响。

下次建议

哑铃肩推：继续 16kg×10×4 再确认一次。全程无痛、动作稳定且末组仍有 1-2 次余量后，再尝试 18kg。
哑铃侧平举：维持 6kg×12-15×3。手臂略向身体前方的肩胛平面抬起，拇指保持中立或略向上，不强行抬过肩高；若调整后仍反复弹响，缩小活动范围。
左肩观察：若弹响伴随疼痛、卡住、明显无力，或训练后持续不适，停止相关动作并进行专业评估；不要用加重测试。
反向蝴蝶机 / 直立提拉：维持 25kg×15×3 和 25kg×12×3，暂不加重。
绳索下压：肩日继续使用 12.5kg×12-15×3，但若前 48 小时已有胸日三头训练，可省略。