2026-07-30 练腿记录
训练内容
热身
| 动作 | 时长 / 组数 | 完成 |
|---|
| 箭步蹲 | ×20 | |
| 娃娃蹲 | ×15×2 | |
| 深蹲胸椎旋转 | ×10×2 | |
| 杠铃深蹲递增 | 空杆×10，40kg×6，60kg×4 | |
正式组
| 动作 | 目标（组×RM/RIR） | 实际完成 | 备注 |
|---|
| 杠铃深蹲 | 80kg×8×4，RIR 2 | 80kg×8×2 + 70kg×8×2 | 先重新站稳，不升至82.5kg |
| 罗马尼亚硬拉 | 60kg×8×3，RIR 2 | 60kg×8×3 | 从55kg恢复；下背疲劳时不强做 |
| 坐姿腿弯举 | 73kg×12×3，RIR 1-2 | 73kg×12×3 | 补齐上次末组少2次 |
| 坐姿髋外展 | 70kg×12×3，RIR 2 | — | 器械被占用，主动跳过，不补量 |
| 坐姿髋内收 | 55kg×10×3，RIR 2 | — | 器械被占用，主动跳过，不补量 |
体感
今天整体感觉很累。深蹲前两组完成 80kg，后两组主动降至 70kg；罗马尼亚硬拉和腿弯举按计划完成。髋外展、髋内收器械被占用，因此没有继续等待。此次为连续第四天训练，累积疲劳是需要考虑的变量。
点评
本次点评
- 杠铃深蹲：目标为
80kg×8×4，实际完成 80kg×8×2 + 70kg×8×2，未能建立 80kg 四组容量。相比上次在较低起始负荷后完成两组 80kg，本次并没有退步证据；这是连续第四天训练，整体疲劳明显，不能用这次表现判断当前深蹲能力。后两组主动降重是合理的疲劳管理。
- 罗马尼亚硬拉：由 55kg 恢复至
60kg×8×3 并达标，落实了上次建议。即使在疲劳状态下仍完成，说明 60kg×8 已可作为当前基准，但暂不增加次数。
- 坐姿腿弯举：
73kg×12×3 完整达标，补齐了上次末组少 2 次的问题，当前重量已经站稳。
- 髋外展 / 内收：器械占用后主动跳过合理。这两项是辅助动作，不需要等待，也不应在下次补做额外组数。
- 整体状态：本次最重要的信息不是深蹲掉重，而是连续四天训练已经产生可感知的累积疲劳，并影响主动作容量。随后将计划调整为两练一休、两练两休，方向正确。
下次建议
- 训练节奏：腿日前至少安排 1 个休息日，避免再把腿日放在连续训练的第三天或第四天。
- 杠铃深蹲：休息充分时继续
80kg×8×4，不因本次疲劳表现降目标，也不升重；若前两组已明显粘滞，改为 80kg×8×2 + 75kg×8×2。
- 罗马尼亚硬拉：维持
60kg×8×3 再巩固一次，深蹲后下背或后链疲劳明显时保留 RIR 2-3。
- 坐姿腿弯举：维持
73kg×12×3；连续两次稳定达标后再升重。
- 髋外展 / 内收：恢复
70kg×12×3 与 55kg×10×3，器械占用则继续跳过，不补量。
- 训练时段：若尝试早训，首次保持上述重量，不同时进行加重测试，以免混淆时段和负荷对表现的影响。