2026-08-03 练胸记录

训练内容

热身

动作	时长 / 组数	完成
伽马大回环	×15×2	是
肩绕环	×15	是
扩胸运动	×15	是
杠铃卧推递增	空杆×15，30kg×8，45kg×5	是

正式组

动作	目标（组×RM/RIR）	实际完成	备注
杠铃平板卧推	62.5kg×8×4，RIR 1-2	62.5kg×8×4	重复上次达标重量；本次主观感觉很重
上斜哑铃卧推	20kg×10×4，RIR 1-2	20kg×10×3，18kg×10	最后一组降重完成
蝴蝶机夹胸	32kg×15×4，RIR 1-2	32kg×15×4	顶峰停顿，控制离心
绳索下压	12.5kg×15×3，RIR 1-2	12.5kg×15×3	肘部固定
悬垂举腿	×15×3	×15×3	减少摆动，控制下放

体感

休息得很好，整体感觉也不错，但推举表现与主观状态不一致：卧推 62.5kg 明显感觉很重，上斜哑铃卧推最后一组需要降至 18kg。

点评

本次点评

杠铃平板卧推：62.5kg×8×4 仍然完整达标，但相比上次只有末段出现粘滞，本次从主观感受上整体偏重。完成次数说明能力没有明显倒退，但当前重量尚未达到可以稳定加重的程度。
上斜哑铃卧推：前三组 20kg×10 完成，末组降至 18kg×10。这是合理的当日调整，说明卧推后的推举耐力低于上次，不应为了守住账面重量牺牲动作质量。
其余动作：蝴蝶机、绳索下压和悬垂举腿均按计划完成，疲劳主要集中在复合推举，不是整场训练全面失速。
整体判断：睡眠和整体感觉良好并不保证单次力量表现同步。训练前碳水、水分、训练时段、组间休息和正常日间波动都可能影响表现；仅凭这一次不能判断能力退步。

下次建议

杠铃平板卧推：继续 62.5kg×8×4，不加重。组间休息保证 3-4 分钟；若前两组已接近技术力竭，后两组改为 60kg×8，不要硬顶。
上斜哑铃卧推：目标改为 20kg×10×3 + 18kg×10×1。先稳定这一容量，再尝试恢复四组 20kg。
训练前状态：记录训练前一餐、饮水和开始时间。若类似情况连续出现两次，再检查总恢复和训练负荷，而不是根据单次波动调整整个计划。
其他动作：维持现有重量和组数。