2026-08-06 练肩记录
训练内容
热身
| 动作 | 时长 / 组数 | 完成 |
|---|
| 肩绕环 | ×15 | 是 |
| 猫牛式 | ×10 | 是 |
| 哑铃飞鸟大回环（激活） | 4kg×15×2 | 是 |
| 哑铃肩推递增 | 8kg×8，12kg×5 | 是 |
正式组
| 动作 | 目标（组×RM/RIR） | 实际完成 | 备注 |
|---|
| 哑铃肩推 | 16kg×10×4，RIR 2 | 16kg×10×4 | 保持重量 |
| 哑铃侧平举 | 6kg×12-15×3，RIR 2 | 6kg×15×3 | 观察左肩弹响 |
| 反向蝴蝶机 | 25kg×15×3，RIR 2 | 25kg×15×3 | 不做到力竭 |
| 杠铃直立提拉 | 25kg×12×3，RIR 2 | 25kg×12×3 | 肘不超过肩 |
| 绳索下压 | 12.5kg×12-15×3，RIR 2 | 12.5kg×15×3 | 不做到力竭 |
体感
热身和正式组全部按计划完成。未补充疼痛、弹响或其他异常体感。
点评
本次点评
- 肩推：
16kg×10×4 再次达标，当前重量已连续两次稳定完成。
- 侧平举：
6kg×15×3 达到目标上限，但本次未记录左肩是否仍有弹响，暂不加重。
- 其余动作：反向蝴蝶机、直立提拉和绳索下压均达标，整体容量完整。
下次建议
- 肩推先试
18kg×8×1；动作稳定且无痛再继续，否则回到 16kg×10。
- 侧平举维持
6kg×15×3，明确记录左肩是否弹响。
- 反向蝴蝶机与直立提拉维持当前重量；绳索下压可尝试小幅加重。