2026-08-10 练胸记录
训练内容
热身
| 动作 | 时长 / 组数 | 完成 |
|---|
| 全身热身 | 3-5 分钟 | 否 |
| 肩绕环 | ×15 | 是 |
| 扩胸运动 | ×15 | 是 |
| 杠铃卧推递增 | 空杆×15，30kg×8，45kg×5 | 是 |
正式组
| 动作 | 目标（组×RM/RIR） | 实际完成 | 备注 |
|---|
| 杠铃平板卧推 | 62.5kg×8×4，RIR 1-2 | 62.5kg×8×4 | 按计划完成，已到当日强度上限 |
| 上斜哑铃卧推 | 20kg×10×3，18kg×10×1，RIR 1-2 | 20kg×10×4 | 第四组未降重，已到当日强度上限 |
| 蝴蝶机夹胸 | 32kg×15×4，RIR 1-2 | 32kg×15×4 | 顶峰停顿，控制离心 |
| 绳索下压 | 12.5kg×15×3，RIR 1-2 | 12.5kg×15×3 | 肘部固定 |
体感
训练前已有轻微疲劳。白天连续调试了一下午，精神消耗较大；晚饭后打了几把台球再去训练。正式组全部完成，但卧推和上斜哑铃卧推都没有继续提高强度的余量。
点评
本次点评
- 卧推连续两次完成
62.5kg×8×4，但两次都偏重，当前重量仍处于上限附近，不适合加重。
- 上斜实际完成
20kg×10×4，第四组没有按预案降重，已恢复四组 20kg；但主观上没有继续提高强度的余量。
- 训练前的精神疲劳没有破坏计划完成度，但可能压低了主观余量。台球强度较低，不应视为主要疲劳来源。
- 蝴蝶机和绳索下压正常完成，疲劳仍集中在复合推举。
下次建议
- 卧推继续
62.5kg×8×4，至少等到四组动作速度和余量都明显改善再加重。
- 上斜维持
20kg×10×4，先让四组都有稳定余量，再考虑加重。
- 蝴蝶机和绳索下压维持当前重量。若训练前已明显疲劳，保证组间休息，不用压缩节奏。