2026-08-11 练背记录
训练内容
热身
| 动作 | 时长 / 组数 | 完成 |
|---|
| 猫牛式 | ×10 | 是 |
| 肩环绕 | ×15 | 是 |
| 辅助引体 | 50kg辅助×5 + 40kg辅助×5 | 是 |
正式组
| 动作 | 目标（组×RM/RIR） | 实际完成 | 备注 |
|---|
| 宽距引体 | 自重×8×2 + 20kg辅助×8-10×2，RIR 1-2 | 自重×8×2 + 20kg辅助×8-10×2 | 自重组保持严格动作 |
| 正手杠铃划船 | 60kg×10×3，RIR 2 | 60kg×10×3 | 距离腿训约48小时，未加重 |
| 单臂哑铃划船 | 18kg×12×3，RIR 2 | 18kg×12×3 | 已接近当日上限，左侧主观更轻松 |
| 坐姿划船 | 49kg×10×3，RIR 2 | — | 未做 |
| 坐姿绳索面拉 | 15kg×15×3，RIR 2-3 | 15kg×15×3 | 控制后束发力 |
| 杠铃弯举 | 20kg×10×3，RIR 2 | 20kg×10×3 | 未到力竭 |
体感
今天整体状态还可以，没有明显疲劳，训练强度刚好。单臂哑铃划船明显更累，心率上升较快；左侧做起来反而比右侧轻松，怀疑可能与另一侧支撑手臂的稳定能力有关。
点评
本次点评
- 整体强度合适，除坐姿划船未做外，其余动作均完成。杠铃划船在腿训后链负荷后维持原重量，没有出现整体状态下滑。
- 自重引体
8×2 再次稳定完成，落实了 上次背训 的观察目标，可以开始用第三组自重替换一组辅助引体，但不增加总组数。
- 单臂哑铃划船
18kg×12×3 已接近当日上限，暂不加重。单侧动作连续换边、躯干稳定和呼吸负担叠加，都会使心率较快上升。
- 左侧更轻松不一定说明右侧支撑臂更强。由于左侧固定先做，右侧会承接前一侧的心肺和握力疲劳；支撑臂只有在出现发抖、肩肘不稳或躯干塌陷时，才更可能是主要限制。
下次建议
- 宽距引体调整为自重
8×2 + 6-8×1，再做 20kg 辅助 8-10×1；总组数仍为四组。
- 单臂哑铃划船维持
18kg×12×3，左右换边时休息 30-45 秒，并保持支撑位置、躯干角度和划船路径一致。继续左侧先做，同时分别记录两侧余量与支撑臂稳定性。
- 其余动作维持当前重量；下次恢复坐姿划船
49kg×10×3。