2026-08-13 练肩记录
训练内容
热身
| 动作 | 时长 / 组数 | 完成 |
|---|
| 肩绕环 | ×15 | 是 |
| 猫牛式 | ×10 | 是 |
| 哑铃飞鸟大回环（激活） | 4kg×15×2 | 是 |
| 哑铃肩推递增 | 8kg×8，12kgx5 | 是 |
正式组
| 动作 | 目标（组×RM/RIR） | 实际完成 | 备注 |
|---|
| 哑铃肩推 | 18kg×8×1，动作稳定且无痛则继续18kg×8×3；否则16kg×10×3，RIR 1-2 | 18kg×10×4 | 首组试重，不为完成18kg牺牲动作 |
| 哑铃侧平举 | 6kg×15×3，RIR 2 | 6kg×15×3 | 记录左肩是否弹响 |
| 反向蝴蝶机 | 25kg×15×3，RIR 2 | 25kg×15×3 | 控制后束发力，不做到力竭 |
| 杠铃直立提拉 | 25kg×12×3，RIR 2 | 25kg×12×3 | 肘不超过肩 |
| 绳索下压 | 15kg×10-12×3，RIR 2 | 12.5kg×15×3 | 加重后保持肘部固定；若动作变形则回退12.5kg |
体感
本次训练共用时约 42 分钟。杠铃直立提拉整体轻松，直到最后一组最后 1-2 次才开始吃力；其他动作未补充异常体感。
点评
本次点评
- 完成度：热身和 16 个正式组全部完成。绳索下压未按目标加到
15kg，实际仍为 12.5kg×15×3；其余动作均达到或超过目标。
- 肩推：从上次
16kg×10×4 提升到 18kg×10×4，不仅完成试重，还四组都超过原定 8 次，进步明显。首次完成该容量，下一次先复现，不急于继续加重。
- 直立提拉：
25kg×12×3 仅在最后一组末端开始吃力，约为 RIR 1-2，正好落在目标强度，不属于过轻。
- 训练时长：42 分钟完成热身和 16 个正式组，效率很高；但肩推组间应优先保证 2-3 分钟休息，不要为了缩短总时长牺牲动作质量或后续组表现。
- 遗留观察：本次仍未记录左肩侧平举时是否弹响，因此侧平举暂不加重。
下次建议
- 哑铃肩推维持
18kg×10×4，先确认能以同等动作质量复现；若只能完成 8-9 次也属正常。
- 杠铃直立提拉可试
27.5kg×10×3；若肩部不适或肘部轨迹失控，立即回到 25kg×12×3。
- 绳索下压再次尝试
15kg×10-12×3；侧平举维持 6kg×15×3，并明确记录左肩弹响。
- 反向蝴蝶机维持
25kg×15×3，本次优先只推进直立提拉，避免同时增加过多动作负荷。