2026-08-18 练背记录
训练内容
热身
| 动作 | 时长 / 组数 | 完成 |
|---|
| 猫牛式 | ×10 | 是 |
| 肩胛后缩 | ×15 | 是 |
| 辅助引体 | 50kg辅助×5，40kg辅助×5 | 是 |
正式组
| 动作 | 目标（组×RM/RIR） | 实际完成 | 备注 |
|---|
| 宽距引体 | 自重×8×2，自重×6-8×1，20kg辅助×8-10×1，RIR 1-2 | 自重×8×2，自重×4后接20kg辅助×4，20kg辅助×8 | 第三组自重未达目标，补辅助次数完成 |
| 正手杠铃划船 | 60kg×10×3，RIR 2 | 60kg×10×3 | 维持重量完成 |
| 单臂哑铃划船 | 18kg×12×3，RIR 2 | 18kg×12×3 | 左侧先做 |
| 坐姿划船 | 49kg×10×3，RIR 2 | 49kg×10×3 | 恢复上次未做的动作 |
| 杠铃弯举 | 20kg×10×3，RIR 2 | 20kg×10×3 | 完成计划重量 |
体感
本次热身和全部动作约 45 分钟完成。最近几次训练都感觉整体节奏偏快，组间休息可能不足。除第三组自重引体只完成 4 次、随后用 20kg 辅助补足 4 次外，其余动作均完成计划重量和次数。
点评
本次点评
- 完成度：热身和 16 个正式组全部完成。坐姿划船按上次建议恢复；第三组自重引体未达到 6-8 次，其余动作达标。
- 引体进阶：前两组自重 8 次稳定，但第三组只有 4 次，说明现阶段连续三组自重的容量尚未建立。用辅助补足次数处理合理，但不能算完整达到原目标。
- 训练节奏：45 分钟完成热身和 16 组，扣除动作切换后，平均可用于组间休息的时间明显有限。短时长本身不是问题，但第三组引体掉到 4 次，加上你明确感到休息不足，说明主动作节奏确实过快，而不只是训练效率提高。
- 其余动作：杠铃划船、单臂哑铃划船、坐姿划船和弯举均完成当前基准。由于没有分别记录两侧余量和支撑稳定性，本次无法继续判断单臂划船左右差异。
下次建议
- 宽距引体维持相同目标，但每组休息 3 分钟；第三组先争取自重 6 次，不急着做到 8 次。若仍少于 6 次，再用 20kg 辅助补足。
- 杠铃划船组间休息 2.5-3 分钟；单臂哑铃划船完成左右两侧后休息 90-120 秒，换边本身另留 30-45 秒。
- 坐姿划船和杠铃弯举组间休息 90-120 秒。不要以压缩总时长为目标，整场控制在约 55-65 分钟更合理。
- 所有动作暂不加重。下次先验证延长休息后，第三组引体和后续划船的余量是否改善。