2026-08-20 练肩记录
训练内容
热身
| 动作 | 时长 / 组数 | 完成 |
|---|---|---|
| 肩绕环 | ×15 | 是 |
| 猫牛式 | ×10 | 否 |
| 哑铃飞鸟大回环（激活） | 4kg×15×2 | 是 |
| 哑铃肩推递增 | 8kg×8，12kg×5，16kg×3 | 否 |
正式组
| 动作 | 目标（组×RM/RIR） | 实际完成 | 备注 |
|---|---|---|---|
| 哑铃肩推 | 18kg×10×4，RIR 1-2 | 18kg×12×4 | 组间休息 2-3 分钟，先复现上次容量 |
| 哑铃侧平举 | 6kg×15×3，RIR 2 | 6kg×15×3 | 明确记录左肩是否弹响 |
| 反向蝴蝶机 | 25kg×15×3，RIR 2 | 25kg×15×3 | 控制后束发力，不做到力竭 |
| 杠铃直立提拉 | 27.5kg×10×3，RIR 1-2 | 27.5kg×10×3 | 肘不超过肩；轨迹失控或肩部不适则回退 25kg×12×3 |
| 绳索下压 | 15kg×10-12×3，RIR 2 | 15kg×10-12×3 | 肘部固定；动作变形则回退 12.5kg×15×3 |
近期负荷
8 月 18 日背训与今天之间已间隔一个完整自然日，不构成连续训练重叠；后束在背训中仅为辅助肌群，因此本次不删减动作。
体感
今天各项动作强度都还合适，没有做到极限，完成后仍有余量；未报告肩部疼痛或其他异常。
点评
本次点评
- 完成度：肩绕环和飞鸟大回环已完成，猫牛式与肩推递增组未做；16 个正式组全部完成，没有因加重而降次数或回退重量。
- 肩推：从上次 18kg×10×4 提升到 18kg×12×4，每组增加 2 次且仍未到极限，说明当前重量已有明确余量，具备小幅加重条件。
- 直立提拉：从
25kg×12×3推进到27.5kg×10×3后仍有余量，本次加重成立；先稳定当前重量，不连续加码。 - 绳索下压：此前两次未完成的
15kg本次按目标完成，说明三头负荷可以正式提高到这一档。 - 动作观察：没有记录左肩侧平举时是否弹响，因此侧平举暂不推进。
下次建议
- 哑铃肩推下次目标为 20kg×8-10×4。首组先做 8 次试重；若动作稳定且至少保留 1 次余量，其余三组继续使用 20kg。若首组动作失控或出现不适，回到 18kg 完成剩余组数，总组数仍为四组。
- 杠铃直立提拉维持
27.5kg×10×3，绳索下压维持15kg×10-12×3，先确认本次提升可复现。 - 哑铃侧平举维持
6kg×15×3，明确记录左肩是否弹响；反向蝴蝶机维持25kg×15×3。 - 主动作继续保证 2-3 分钟组间休息，不以缩短总时长为目标。