2026-08-27 练肩记录

训练内容

热身

动作	时长 / 组数	完成
肩绕环	×15	是
猫牛式	×10	是
哑铃飞鸟大回环（激活）	4kg×15×2	是
哑铃肩推递增	8kg×8，12kg×5，16kg×3	是

正式组

动作	目标（组×RM/RIR）	实际完成	备注
哑铃肩推	20kg×8-10×4，RIR 1-2	20kg×10×4	首次使用 20kg 完成四组目标上限
哑铃侧平举	6kg×15×3，RIR 2	6kg×15×3	完成当前基准；未记录左肩是否弹响
反向蝴蝶机	25kg×15×3，RIR 2	25kg×15×3	完成当前基准
杠铃直立提拉	27.5kg×10×3，RIR 1-2	25kg×12×3	未找到可用的 27.5kg 配置，改用 25kg 完成
单臂哑铃锤式弯举	8kg×10-12×3，RIR 2	8kg×12×3	左手先做，右手匹配左手次数，未给左手额外加组
绳索下压	15kg×10-12×3，RIR 2	15kg×12×3	在全部肩部动作和锤式弯举后仍达到目标上限

近期负荷

8 月 25 日背训做过单臂锤式弯举，8 月 26 日为完整休息日，不构成连续自然日重叠。本次同时完成锤式弯举和绳索下压，后段次数没有明显下降。

体感

今天整体状态还好，全部热身和正式动作均完成，训练过程没有感觉很吃力；未报告肩部疼痛或其他异常。

点评

本次点评

完成度：四项热身和 19 个正式组全部完成。除直立提拉因器械配置改用 25kg 外，其余动作均达到目标重量和次数。
肩推进阶：从上次 18kg×12×4 提升到 20kg×10×4，首次加重即完成目标次数上限，且整体没有很吃力，说明 20kg 加重成立。由于没有记录末组具体 RIR，不应仅凭主观体感立即连续加到 22kg。
肩部辅助动作：侧平举和反向蝴蝶机完整复现当前基准。左肩是否弹响仍未记录，因此侧平举继续维持。直立提拉的降重来自器械条件，不是力量下降，不能据此回退训练基准。
手臂补充：锤式弯举和绳索下压均做到目标上限；下压在全场最后仍完成 15kg×12×3，说明本次增加二头动作没有造成明显的后段容量崩塌。此前担心总量过高是合理的保守假设，但本次实际表现不支持必须二选一。
左右差异：单臂锤式弯举继续采用左手先做、右手匹配，训练量控制正确。仍缺少左手逐组 RIR，暂不能确认是否需要加重或额外训练量。

下次建议

哑铃肩推先复现 20kg×10×4，重点记录末组 RIR 和是否出现后仰、耸肩或速度骤降。末组仍有至少 2 次余量时，后续再尝试 22kg×8×4。
哑铃侧平举维持 6kg×15×3，明确记录左肩是否弹响；反向蝴蝶机维持 25kg×15×3。
有合适器械时，直立提拉恢复 27.5kg×10×3；无法准确配置时继续做 25kg×12×3，不要随意拼装不稳定重量。
单臂哑铃锤式弯举维持 8kg×12×3，逐组记录左手 RIR，右手匹配。未确认左手余量前，不加重量也不额外加组。
绳索下压下次可试 17.5kg×10×3；若肘部移动或动作变形，回到 15kg×12×3。二头和三头仍放在肩部动作之后。