2026-09-07 练胸记录
训练内容
热身
| 动作 | 时长 / 组数 | 完成 |
|---|
| 跑步机 / 椭圆机 | 3-5 分钟 | 否 |
| 肩绕环 | ×15 | 是 |
| 扩胸运动 | ×15 | 是 |
| 杠铃卧推递增 | 空杆×10，40kg×6，55kg×3 | 是 |
正式组
| 动作 | 目标（组×RM/RIR） | 实际完成 | 备注 |
|---|
| 自由杠铃平板卧推 | 65kg×6-8×4，RIR 1-2 | 65kg×4×1，60kg×8×3，60kg×4×1 | 今日改用自由杠铃，此前为史密斯；首组未达次数下限后降重，共做五组 |
| 上斜哑铃卧推 | 25kg×8-10×2，20kg×10×2，RIR 1-2 | 25kg×10×2，20kg×10×2 | 两个重组均达到次数上限，未记录实际 RIR |
| 蝴蝶机夹胸 | 39kg×12×4，RIR 1-2 | 39kg×12×4 | 按目标完成 |
| 绳索下压 | 12.5kg×12-15×3，RIR 1-2 | 12.5kg×12-15×3 | 用户记录为按计划；逐组确切次数、动作质量和 RIR 未补充 |
体感
此前平板卧推使用史密斯架，今天换成自由杠铃。首组 65kg 做了四次，自述“一下没绷住”，随后降至 60kg，完成三组八次及最后一组四次。上斜完成两个 25kg 十次组和两个 20kg 十次组；夹胸、下压按计划完成。全身有氧热身未做，肩绕环、扩胸和卧推递增组已完成。后续补充认为 60kg×8×4 没有问题。未补充整体疲劳、睡眠、疼痛或下压是否仍变形。
点评
本次点评
- 先纠正器械基准：你明确此前平板卧推为史密斯，今天为自由杠铃。8 月 31 日的 62.5kg×8×4 应按史密斯背景理解，不能与今天直接比较。导轨约束、杆重和配重设置不同，没有通用的重量换算比例；我此前未确认器械便据旧记录建议 65kg，依据不充分。今日降重不构成力量退步的证据。
- 自由卧推需独立建档：65kg 首组仅四次后降至 60kg，随后完成三组八次和一组四次。末组发生在整场第五个卧推组，不能据此推断不做 65kg 试探时也无法完成 60kg×8×4。你补充认为 60kg 四组八次没有问题，因此将其作为下次目标合理；此前直接降为三组过于保守。今天的实际数据仍按原记录保留，不将下次能力预期改写为本次完成事实。
- 上斜达成目标：25kg×10 从上次一组扩展到本次两组，随后两组 20kg×10 也完成。但本次重组提前，前项卧推器械也变了，不能把多完成一组完全归因于力量增长。未记录动作质量和 RIR，先复现，不直接扩成四组 25kg。
- 夹胸稳定，下压质量待确认：夹胸再次完成 39kg×12×4，暂不升档。下压落实了降至 12.5kg，但“按计划”只支持每组 12-15 次的范围记录，不能填成三组十五次，也不能确认上次变形已经解决。
- 完成度：实际共 16 个正式组，其中卧推比计划多一组。动态热身和递增组均完成。目标栏的 RIR 是计划，不代表本次实测余量。
下次建议
- 下次自由杠铃卧推以 60kg×8×4 为目标，RIR 1-2，组间休息 3-4 分钟。热身后直接进入 60kg 正式组，取消 65kg 试探组，不额外补第五组；若某组动作失稳或接近力竭，提前停组并记录实际次数，不硬凑八次。四组完成质量和末组余量明确后，再考虑加重。
- 使用保护架或可靠保护员；记录总重量是否含杠铃杆、逐组次数和 RIR。改回史密斯时单独记录器械及计重方式，不套用自由杠铃基准。
- 上斜哑铃卧推维持 25kg×8-10×2 + 20kg×10×2，记录重组的 RIR、幅度和稳定性；不同时增加重量和重组数量。
- 夹胸维持 39kg×12×4。下压维持 12.5kg×12-15×3，填写逐组确切次数，并明确肘部和躯干是否稳定；动作变形即停组，不凑次数。