2026-08-31 练胸记录
训练内容
热身
| 动作 | 时长 / 组数 | 完成 |
|---|
| 跑步机 / 椭圆机 | 3-5 分钟 | 是 |
| 肩绕环 | ×15 | 是 |
| 扩胸运动 | ×15 | 是 |
| 杠铃卧推递增 | 空杆×15，30kg×8，45kg×5 | 是 |
正式组
| 动作 | 目标（组×RM/RIR） | 实际完成 | 备注 |
|---|
| 杠铃平板卧推 | 62.5kg×8×4，RIR 1-2 | 62.5kg×8×4 | 几乎没有粘滞，较 8 月 17 日末组表现改善 |
| 上斜哑铃卧推 | 20kg×10×4，RIR 1-2 | 20kg×10×2，25kg×10×1，20kg×10×1 | 第三组临时升至 25kg，末组回到 20kg |
| 蝴蝶机夹胸 | 39kg×12×4，RIR 1-2 | 39kg×12×4 | 按目标完成，未出现明显问题 |
| 绳索下压 | 15kg×12×3，RIR 1-2 | 15kg×12×3 | 次数完成，但前段消耗后动作变形较多，不算高质量达标 |
体感
全部热身和 15 个正式组均完成。卧推几乎没有粘滞，夹胸完成顺利；上斜哑铃卧推第三组尝试 25kg 并完成 10 次，末组回到 20kg。训练末段绳索下压动作变形较多，感觉前面推举和夹胸已消耗得差不多。未报告疼痛或其他异常。
点评
本次点评
- 整体完成度：热身完整执行，所有正式组都完成了账面重量与次数，但下压因明显变形不能按正常达标处理。训练评价应以有效动作质量为准，不是只看次数是否凑齐。
- 卧推进步：
62.5kg×8×4 已连续完成。8 月 17 日末组最后两次明显粘滞，8 月 24 日没有记录粘滞，本次则明确几乎无粘滞，趋势支持下次小幅加重。仍缺少末组具体 RIR，因此加重后应以 6-8 次区间执行，而不是强求 8 次。
- 上斜负荷试探：前两组
20kg×10 后，第三组用 25kg 仍完成 10 次，说明 25kg 已具备单组完成能力，也说明原定四组 20kg 偏保守。但末组回到 20kg，且没有记录 25kg 组的动作质量与 RIR，不能据单组结果直接把四组全部改成 25kg。
- 夹胸稳定：第二次完成
39kg×12×4，证明上次从 32kg 加重并非偶然。考虑下次优先推进卧推和规范上斜负荷，本动作暂不再加重。
- 下压未有效达标：
15kg×12×3 的次数完成，但动作变形较多，说明在本次推举总量和 25kg 上斜试探之后，15kg 已超过当时能控制的有效负荷。继续追次数只会把刺激转移到肩、背或身体摆动。
- 前一日腿训影响：昨天腿训负荷较高，但今天卧推和夹胸没有明显掉线，至少没有证据表明它显著损害了胸部主动作表现；下压后段变形更直接地对应本场前段推举消耗，不能全部归因于腿训。
下次建议
- 杠铃平板卧推尝试
65kg×6-8×4，组间休息 3-4 分钟，每组保留 RIR 1-2；出现连续粘滞时停止追次数，不用降重补足账面 8 次。
- 上斜哑铃卧推按
25kg×8-10×2 + 20kg×10×2 执行，25kg 组放在前面并记录 RIR、幅度和左右稳定性。两组均高质量达到 10 次后，再增加 25kg 组数。
- 蝴蝶机夹胸维持
39kg×12×4，继续顶峰停顿和受控离心，不与两项推举同时推进。
- 绳索下压降至
12.5kg×12-15×3，以肘部固定、躯干不摆动为完成标准。若前两组已经变形，第三组直接停止，不为完成组数硬做。
- 继续保留完整热身。下次重点记录卧推末组和 25kg 上斜组的具体 RIR，避免继续只用“粘不粘”判断进阶余量。