2026-08-24 练胸记录

训练内容

热身

动作	时长 / 组数	完成
全身热身	3-5 分钟	否
肩绕环	×15	是
扩胸运动	×15	是
杠铃卧推递增	空杆×15，30kg×8，45kg×5	是

正式组

动作	目标（组×RM/RIR）	实际完成	备注
杠铃平板卧推	62.5kg×8×4，RIR 1-2	62.5kg×8×4	组间休息 3-4 分钟；未报告末组连续粘滞
上斜哑铃卧推	20kg×10×2，20kg×8-10×1，18kg×10×1，RIR 1-2	20kg×10×4	四组均恢复到 20kg
蝴蝶机夹胸	下一档重量×12×4，RIR 1-2	39kg×12×4	完成从 32kg 到 39kg 的推进
绳索下压	15kg×10-12×3，RIR 1-2	15kg×12×3	三组均达到目标次数上限

近期负荷

近 72 小时无训练记录，不存在连续自然日的动作或主要肌群重叠，本次无需删减动作。

体感

本次整体状态不错，四个正式动作均完成目标，未报告疼痛或明显异常。全身热身未做，肩部动态热身和卧推递增组已完成。

点评

本次点评

完成度：除 3-5 分钟全身热身外，其余热身与 14 个正式组均完成。四个动作均没有降重或少做。
杠铃平板卧推：再次完成 62.5kg×8×4。本次未报告上次末组连续粘滞，但“状态不错”不足以证明已有明确加重余量，暂不直接推到更高重量。
上斜哑铃卧推：从上次第三组掉至 8 次、末组降到 18kg，恢复为 20kg×10×4，推举耐力明显回升。这是恢复基准，不宜立即继续加重。
蝴蝶机夹胸：从长期使用的 32kg×15×4 推进到 39kg×12×4 并完整完成，说明加重成立。由于单次增幅约 22%，下次应先复现，不要继续升档。
绳索下压：15kg×12×3 达到目标次数上限，也验证了肩训中建立的新重量可以在胸推后保持。
整体判断：本次最有价值的不是主观状态，而是上斜恢复、夹胸加重和下压顶格三项客观进展同时出现。也正因如此，下次应控制变量，优先确认这些结果能否复现。

下次建议

杠铃平板卧推维持 62.5kg×8×4，记录末组余量和是否粘滞；只有末组仍有至少 1 次明确余量时，后续再尝试 65kg。
上斜哑铃卧推维持 20kg×10×4，先连续复现一次，不加重。
蝴蝶机夹胸维持 39kg×12×4，继续要求顶峰停顿和受控离心；若动作质量下降，末组可回退到 32kg。
绳索下压维持 15kg×12×3。下次不再推进辅助动作，把观察重点留给卧推末组余量。
保留卧推递增组；若时间允许，恢复 3-5 分钟全身热身，但不需要为了形式拉长训练。