2026-08-17 练胸记录
训练内容
热身
| 动作 | 时长 / 组数 | 完成 |
|---|
| 全身热身 | 3-5 分钟 | 是 |
| 肩绕环 | ×15 | 是 |
| 扩胸运动 | ×15 | 是 |
| 杠铃卧推递增 | 空杆×15，30kg×8，45kg×5 | 是 |
正式组
| 动作 | 目标（组×RM/RIR） | 实际完成 | 备注 |
|---|
| 杠铃平板卧推 | 62.5kg×8×4，RIR 1-2 | 62.5kg×8×4 | 最后一组最后两次出现粘滞 |
| 上斜哑铃卧推 | 20kg×10×4，RIR 1-2 | 20kg×10×2，20kg×8，18kg×10 | 第三组未达到目标次数，末组主动降重 |
| 蝴蝶机夹胸 | 32kg×15×4，RIR 1-2 | 32kg×15×4 | 发力感受良好，下次可尝试下一档重量 |
| 绳索下压 | 12.5kg×15×3，RIR 1-2 | 12.5kg×15×3 | 肘部固定 |
体感
今晚整体状态还行，发力感受比上次更好。计划差一点没有完整达到：卧推完成目标，但最后一组最后两次出现明显粘滞；上斜哑铃卧推前两组完成 20kg×10，第三组降至 8 次，第四组改用 18kg 完成 10 次。卧推和上斜当前都已接近个人强度上限。蝴蝶机夹胸发力感受良好，认为下次可以小幅加重。
点评
本次点评
- 完成度：热身全部完成，正式组没有少做；与计划的差距集中在上斜哑铃卧推的次数和末组重量，而不是整场训练失速。
- 杠铃平板卧推：62.5kg×8×4 再次完成，但末组最后两次粘滞，实际余量约为 RIR 0-1。发力感受改善说明动作协同可能更好，但不等于已有加重余量；当前重量仍是上限。
- 上斜哑铃卧推：相比上次完成 20kg×10×4，本次第三组只有 8 次、末组降至 18kg，说明卧推后的推举耐力仍不稳定。主动降重是正确处理，没必要为守住账面重量牺牲动作质量。
- 蝴蝶机夹胸：32kg×15×4 已连续多次稳定完成，本次发力感受也好，可以推进负荷。
- 整体判断：主观状态和发力感受均有改善，但两项复合推举的客观余量没有同步提高。今晚更像动作质量较好、能力正常发挥，而不是力量上限已经突破。
下次建议
- 杠铃平板卧推继续 62.5kg×8×4，组间休息 3-4 分钟。只有末组不再出现连续粘滞、仍有至少 1 次明确余量时再加重。
- 上斜哑铃卧推按 20kg×10×2、20kg×8-10×1、18kg×10×1 安排；第三组稳定达到 10 次后，再尝试恢复四组 20kg。
- 蝴蝶机夹胸尝试下一档重量做 12×4；若无法保持顶峰停顿和受控离心，回到 32kg×15×4。
- 绳索下压维持 12.5kg×15×3，本轮只推进夹胸，避免同时增加多项负荷。