2026-08-09 练腿记录
训练内容
热身
| 动作 | 时长 / 组数 | 完成 |
|---|
| 箭步蹲 | ×20 | 是 |
| 娃娃蹲 | ×15×2 | 是 |
| 深蹲胸椎旋转 | ×10×2 | 是 |
| 杠铃深蹲递增 | 空杆×10，50kg×6，65kg×4 | 是 |
正式组
| 动作 | 目标（组×RM/RIR） | 实际完成 | 备注 |
|---|
| 杠铃深蹲 | 80kg×8×4，RIR 2 | 80kg×8×4 | 恢复四组容量 |
| 罗马尼亚硬拉 | 60kg×8×3，RIR 2 | 60kg×8×3 | 保持后链张力 |
| 坐姿腿弯举 | 73kg×12×3，RIR 1-2 | 73kg×12×3 | 再次稳定完成 |
| 坐姿髋外展 | 70kg×12×3，RIR 2 | 73.5kg×12×3 | 加重完成 |
| 坐姿髋内收 | 55kg×10×3，RIR 2 | 60kg×10×3 | 加重完成 |
体感
今天状态不错。虽然是晚上训练，但睡眠比较充足，训练前吃了两块面包。全程按计划完成，没有因疲劳降重。
点评
本次点评
- 深蹲：
80kg×8×4 完整达标，恢复了四组容量。上次降重主要是连续第四天训练的累积疲劳，不是能力退步。
- 后链：罗马尼亚硬拉与腿弯举再次稳定完成，当前重量可继续作为基准。
- 髋部动作：髋外展升至
73.5kg，髋内收升至 60kg，均完成三组，进阶有效。
- 状态因素：睡眠充足、训练前补碳水和此前有恢复时间共同改善了晚练表现；不能单独把改善归因于面包。
下次建议
- 深蹲继续
80kg×8×4 再稳定一次，不急于加重。
- 罗马尼亚硬拉与腿弯举维持当前重量。
- 髋外展维持
73.5kg×12×3，髋内收维持 60kg×10×3。
- 晚练继续保证睡眠，并在训练前补少量易消化碳水。