2026-08-30 练腿记录
训练内容
热身
| 动作 | 时长 / 组数 | 完成 |
|---|
| 跑步机 / 椭圆机 | 3-5 分钟 | 是 |
| 箭步蹲 | ×20 | 否 |
| 臀桥 | ×15×2 | 否 |
| 杠铃深蹲递增 | 空杆×10，40kg×6，55kg×4 | 是 |
正式组
| 动作 | 目标（组×RM/RIR） | 实际完成 | 备注 |
|---|
| 杠铃深蹲 | 70kg×8×3，RIR 3 | 80kg×8×4 | 未按恢复负荷执行，直接恢复至 8 月 9 日的重量和容量 |
| 罗马尼亚硬拉 | 50kg×8×3，RIR 3 | 50kg×8×3 | 按目标完成 |
| 坐姿腿弯举 | 66kg×12×2，RIR 2-3 | 66kg×12×2 | 按目标完成 |
| 坐姿髋外展 | 70kg×12×2，RIR 2-3 | 70kg×12×3 | 比目标多做一组 |
| 坐姿髋内收 | 55kg×10×2，RIR 2-3 | 55kg×10×3 | 比目标多做一组 |
体感
全部正式动作完成，但整体感觉很吃力。主观上觉得连续两周没有练腿后不应下降这么明显；实际距离上次腿训为 21 天，即整三周。未报告疼痛或其他异常，也未记录深蹲末组 RIR。
点评
本次点评
- 吃力并不反常：停训三周后，最大力量未必明显下降，但动作熟练度、局部耐受和连续组恢复能力会先退。今天仍完成
80kg×8×4，说明深蹲完成能力没有明显丢失；“能完成”和“完成得轻松”不是一回事。
- 实际不是恢复课：原目标是
70kg×8×3，你直接做回停训前的 80kg×8×4。仅深蹲吨位就比计划高约 52%，髋外展和内收又各多一组，因此整场吃力不能简单解释为状态异常，负荷选择本身就是主要变量。
- 与上次对照：8 月 9 日同样完成
80kg×8×4，当时状态不错；今天同规格明显更吃力，更符合训练耐受下降，而不是已证实的力量下降。缺少逐组 RIR、动作速度和组间休息，暂时不能量化下降程度。
- 热身不足：深蹲递增组做了，但箭步蹲和臀桥未做。它们不会决定力量水平，但在停训后的第一课跳过动态激活，再直接恢复完整负荷，不利于判断身体状态。
- 辅助动作控制尚可：罗马尼亚硬拉和腿弯举执行了降档目标；髋外展、内收虽然各多一组，重量仍低于上次，说明后半程没有完全失去输出，但额外组数没有必要。
下次建议
- 下次腿训间隔 5-7 天，深蹲用
75kg×8×3，完整记录每组 RIR、组间休息和是否出现速度骤降。第三组仍有至少 2 次余量时，下一次再回 80kg×8×3，不要立刻重复四组。
- 罗马尼亚硬拉维持
50kg×8×3；只有下背和腘绳肌恢复正常、末组 RIR≥2 时，后续再升至 55kg。
- 坐姿腿弯举先做
66kg×12×3；髋外展维持 70kg×12×3，髋内收维持 55kg×10×3，本次多做的组数不需要额外补偿。
- 下次完整执行动态热身和深蹲递增组。不要用第一组“感觉还能做”代替整场负荷判断，恢复课的目标是留余量，不是证明旧重量仍能完成。
- 接下来 48-72 小时不安排下肢负重；若出现明显关节痛、腰背痛或影响日常活动的异常疼痛，不按普通延迟性酸痛处理。