2026-08-28 练背记录

训练内容

动作	目标（组×RM/RIR）	实际完成	备注
宽距引体	自重×8×2，自重×6×1，20kg辅助×8×1，RIR 1-2	自重×8×3，20kg辅助×8×1	第三组超过自重 6 次目标，首次完成自重 8 次三组
正手杠铃划船	60kg×10×3，RIR 2	60kg×10×3	维持重量完成
单臂哑铃划船	18kg×12×3，RIR 2	18kg×12×3	左侧先做
坐姿划船	49kg×10×3，RIR 2	49kg×10×3	维持重量完成

近期负荷

前一天肩训包含反向蝴蝶机、直立提拉和单臂锤式弯举。本次保留四项背部动作、移除二头孤立动作，避免连续两天直接训练二头。原计划今天练腿，但因忘带训练服临时改练背。

今天原本计划练腿，但忘带训练服，因此临时改为背训。辅助引体热身和四项正式动作均完成；猫牛式与肩胛后缩是否完成未记录。未报告疼痛或其他异常。

训练调整：临时改练背是现实约束下的可接受调整，但它连续承接前一天肩训，并让背部在三天内再次训练。已移除二头孤立动作，控制得当；这不应成为继续推迟腿训的理由。
引体进步：从 8 月 25 日的 自重×8×2，20kg辅助×8×2 提升到 自重×8×3，20kg辅助×8×1。第三组不仅达到自重 6 次目标，还完成 8 次，是本次最明确的进展，说明延长休息和当日状态至少共同支持了自重容量提升。
划船表现：三项划船全部复现当前重量和次数。考虑到前一天后束与斜方肌已有负荷，本次不加重是正确选择；完成基准说明连续训练没有造成明显表现下降。
热身记录：仅辅助引体明确记录完成，猫牛式和肩胛后缩仍为空，无法判断是否执行。以后未做应填“否”，做了应填“是”，避免把缺失数据误当成完成。
腿训中断：最近一次腿训是 8 月 9 日，到计划中的 8 月 30 日将间隔 21 天，并非仅两周，而是整三周。短期力量未必大幅下降，但动作熟练度、耐受量和训练后酸痛风险都会受影响，不能直接复制上次完整负荷。

下次背训先复现 自重引体×8×3 + 20kg辅助×8×1，每组休息 3 分钟。第三组稳定且至少留 1 次余量后，再考虑第四组增加自重次数，而不是同时加划船重量。
三项划船暂时维持 60kg×10×3、18kg×12×3 和 49kg×10×3；下次记录实际 RIR，再决定哪一项推进。
8 月 30 日腿训按恢复课安排：深蹲递增组完整执行，正式组先用 70kg×8×3；若前两组动作稳定且 RIR 至少 3，第三组可用 75kg，但不直接恢复 80kg×8×4。
周日腿训的罗马尼亚硬拉建议 50kg×8×3，腿弯举、髋外展和髋内收各减一档并做 2-3 组。第一目标是恢复动作和耐受，不是验证停训前水平。
周六休息，不再安排上肢负重；周日若出现明显腰背疲劳，深蹲继续降到 60-65kg，罗马尼亚硬拉可取消。

description	2026-08-28 临时改练背，引体提升至自重8次三组，周日安排停训21天后的恢复性腿训
tags	训练记录, 训练, 健身, 背部, 引体, 划船
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