2026-09-01 练背记录
训练内容
热身
| 动作 | 时长 / 组数 | 完成 |
|---|
| 跑步机 / 椭圆机 | 3-5 分钟 | 否 |
| 猫牛式 | ×10 | 是 |
| 肩胛后缩 | ×15 | 是 |
| 辅助引体 | 50kg辅助×5，40kg辅助×5 | 是 |
正式组
| 动作 | 目标（组×RM/RIR） | 实际完成 | 备注 |
|---|
| 宽距引体 | 自重×8×3，20kg辅助×8×1，RIR 1-2 | 自重×8×3，20kg辅助×8×1 | 第三组 RIR 0，次数完成但强度超过目标 |
| 正手杠铃划船 | 60kg×10×3，RIR 2 | 60kg×10×3 | 没有疲劳问题，前天腿训未明显影响俯身稳定 |
| 单臂哑铃划船 | 18kg×12×3，RIR 2 | 18kg×12×3 | 左侧先做，按目标完成 |
| 坐姿划船 | 49kg×10×3，RIR 2 | 49kg×10×3 | 按目标完成 |
| 单臂哑铃锤式弯举 | 8kg×12×3，RIR 2 | 8kg×12×3 | 左手先做，右手匹配；未记录左手逐组 RIR |
体感
整体体感还行。除 3-5 分钟全身热身外，其余热身和 16 个正式组均完成；杠铃划船没有出现腰背疲劳或稳定性问题。引体第三组做到 RIR 0。未报告疼痛或其他异常。
点评
本次点评
- 整体完成度：五个动作共 16 个正式组全部完成，没有降重或少做。猫牛式、肩胛后缩和辅助引体均执行，修正了上次动态热身完成状态缺失的问题；全身热身仍未做。
- 引体是极限完成：与 8 月 28 日相同，再次完成
自重×8×3 + 20kg辅助×8×1。但本次第三组明确为 RIR 0，说明第三组第 8 次已经接近技术力竭；这证明次数可以完成，却不满足计划要求的 RIR 1-2，暂时不能增加第四组自重次数。
- 划船基准稳定：杠铃、单臂哑铃和坐姿划船全部复现当前规格，且杠铃划船没有疲劳问题。前天深蹲和罗马尼亚硬拉没有明显破坏本次俯身稳定，预设的降重方案无需启用。其余两项仍缺少实际 RIR，不能只凭完成次数决定加重。
- 连续训练耐受：本次处在腿、胸、背连续三个训练日的末端，但三项划船和锤式弯举没有记录到明显掉线，说明本轮连续安排尚可承受。引体第三组 RIR 0 可能受本身强度、休息或累积疲劳共同影响，现有记录不足以归因给前一天胸训。
- 锤式弯举恢复：
8kg×12×3 完整恢复，且没有像上次背训一样因连续二头负荷而删减。左手先做、右手匹配的结构正确，但仍未记录左手逐组 RIR，因此不能判断左右差异是否改善，也不应加重或给左侧额外加组。
下次建议
- 宽距引体做
自重×8×2 + 自重×6-8×1 + 20kg辅助×8×1，每组休息 3 分钟。第三组在 RIR 1 时结束，即使只能做 6-7 次也比做到 8 次力竭更符合目标。
- 正手杠铃划船维持
60kg×10×3，明确记录末组 RIR 和躯干角度。末组仍有至少 2 次余量时，后续再试 62.5kg×8-10×3。
- 单臂哑铃划船和坐姿划船维持
18kg×12×3、49kg×10×3，本轮不与杠铃划船同时推进；记录末组实际 RIR 后再选一项加重。
- 单臂哑铃锤式弯举维持
8kg×12×3，逐组记录左手 RIR，右手继续匹配。左手三组均至少 RIR 2 时，再尝试 10kg，而不是增加左侧组数。
- 下一天休息，不继续安排第四个连续负重训练日；恢复后再进入下一训练循环。